У процесі схуднення багато дієт часто забороняють або суттєво обмежують вживання фруктів, адже в них міститься значна кількість простих вуглеводів. Цим причином стає зростання глікемічного індексу або надмірна кількість натуральних цукрів.
Однак деякі фрукти, що сприяють зниженню ваги, слід залишити в меню. Вони мають низьку калорійність і глікемічний індекс та здатні допомагати у процесі спалювання жиру, не підвищуючи рівень глюкози в крові.
Найкращі фрукти для тих, хто прагне схуднути
При виборі фруктів під час дієти варто звертати увагу на їх глікемічний індекс. Чим він вищий, тим швидше в крові зростає рівень глюкози, і тим більше виділяється інсуліну. В результаті організм не встигає правильно обробити надлишок цукру, перетворюючи його на жир. При низькому ГІ цей процес відбувається повільніше, що допомагає уникнути набору зайвих кілограмів. Оптимальним считается глікемічний індекс фруктів для схуднення на рівні 20-40 одиниць.
Крім цього, в процесі складання раціону важливо враховувати й інші фактори, такі як поживність продуктів. Чим нижча калорійність та вміст вуглеводів у фрукті, тим краще. Також важливо, щоб фрукт містив достатню кількість клітковини, оскільки вона сприяє довготривалому відчуттю ситості та очищенню кишечника.
1. Груша
Чому вона корисна: Груша допомагає зменшити запальні процеси, контролює рівень цукру в крові та нормалізує ферментні функції. Антиоксиданти в грушах сприяють поліпшенню обміну речовин у жирових тканинах, а клітковина забезпечує очищення травної системи. Також вона зменшує бажання до солодкого, створюючи відчуття насичення. Глікемічний індекс груші становить 34 одиниці.
Користь продукту: Груша підтримує імунітет, знижує артеріальний тиск, покращує ліпідний профіль та є профілактикою діабету. Вона позитивно впливає на зір, стан кісток, суглобів, а також серця та судин.
Рекомендована норма на день: до 300 г або 2 середні плоди (~120 ккал).
2. Абрикос
Чому він підходить: Абрикоси допомагають активізувати перистальтику шлунково-кишкового тракту, очищаючи кишечник, та прискорюють метаболічні процеси. Це сприяє зменшенню холестерину, підтягнутість шкіри та усуненню набряків. Вони підвищують настрій і енергію. Волокна та флавоноїди, що входять до складу, роблять абрикоси відмінними фруктами для схуднення. Глікемічний індекс абрикоса – 20 одиниць.
Користь продукту: Абрикоси покращують серцеву діяльність, зміцнюють імунітет і нормалізують функції щитовидної залози. Вони також позитивно впливають на зір, нервову систему, мозкову активність і рівень гемоглобіну.
Рекомендована норма на день: до 200 г або 7-8 плодів (~90 ккал).
3. Грейпфрут
Чому він корисний: Грейпфрут пригнічує апетит, активізує обмін речовин, сприяючи спалюванню жиру і очищенню кишечника від токсинів. Цей фрукт вважається одним з найефективніших для зниження ваги та корекції фігури. Він нормалізує функції печінки, покращуючи травлення, а також виводить зайву рідину. Глікемічний індекс грейпфрута – 22 одиниці.
Користь продукту: Грейпфрут покращує ліпідний профіль, зміцнює судини та серце, а також знижує рівень глюкози в крові. Його корисні властивості позитивно впливають на імунітет, нирки, шкіру та гормональний баланс.
Рекомендована норма на день: до 450 г або 0,5-1 плоду без шкірки (~130 ккал).
4. Слива
Чому підходить для схуднення: Сливи активізують процеси жиросжигання та очищують шлунково-кишковий тракт від токсинів. Це корисний фрукт для тих, хто хоче схуднути, оскільки містить органічні кислоти та клітковину, що покращують травлення. Це сприяє більш швидкому засвоєнню корисних речовин, а надлишкова рідина виводиться з організму. Глікемічний індекс слив – 22 одиниці.
Користь продукту: Сливи захищають клітини від ушкоджень, зміцнюють кістки та суглоби, контролюють рівень цукру в крові й запобігають анемії. Вони корисні для зору, шкіри та судин.
Рекомендована норма на день: до 240 г або 7-8 плодів (~100 ккал).
5. Зелене яблуко
Чому воно корисне: Зелене яблуко забезпечує організм клітковиною, активізує функції шлунково-кишкового тракту та збагачує корисними вітамінами та мінералами, що особливо важливо під час дієти. Це популярний фрукт для зниження ваги, оскільки він допомагає уникнути переїдання та зменшує загальну калорійність щоденних порцій, якщо вживати його разом із основними прийомами їжі. Глікемічний індекс яблук – 30 одиниць.
Користь продукту: Яблука зміцнюють серцевий м’яз і стінки судин, нормалізують ліпідний профіль, підвищують гостроту зору та надають енергію, покращуючи настрій. Вони зміцнюють імунітет, допомагаючи печінці та нервовій системі функціонувати ефективніше, а також підвищують рівень гемоглобіну.
Рекомендована норма на день: до 350 г або 2 середніх плода (~150 ккал).
Щоб ефективно боротися із зайвою вагою, важливо не лише знати, які фрукти найбільш корисні для бажаючих схуднути, але й як їх правильно вживати. Це допоможе зменшити можливу шкоду для фігури та наблизити до бажаного результату. Ось основні правила, яких слід дотримуватися.
Рекомендації щодо вживання фруктів під час дієти:
- Включати їх у прийоми їжі в першій половині дня, до 15-16 години.
- Споживати краще на сніданок або перед обідом для кращого засвоєння.
- Вживати в свіжому вигляді, оскільки термічна обробка знищує мікроелементи.
- Звертати увагу на сезонні місцеві фрукти, які, як правило, більш корисні.
- Дотримуватися помірності, не перевищуючи добову норму у 500 г.
При прагненні до зниження ваги бажано виключити з раціону личі, інжир, виноград, вишні, манго, кавун і фініки через високий вміст цукру. Також краще утриматися від консервованих фруктів, адже сиропи підсолоджують їх. Банани, персики, хурму, папаю та ананаси можна вживати, але в обмежених кількостях.
