Фосфор є одним з ключових хімічних елементів, необхідних для підтримки доброго здоров’я. Він виконує безліч важливих функцій в організмі. До таких належать:
- Фосфорна кислота грає важливу роль у функціонуванні м’язової, дихальної, опорно-рухової систем та процесів мислення.
- Цей елемент позитивно впливає на генетичні процеси, що забезпечує краще збереження інформації в пам’яті та загального стану здоров’я.
- Фосфор активно залучений у регенерацію, ріст і ділення клітин.
- Завдяки його високому вмісту, організм краще засвоює необхідні поживні речовини та вітаміни.
- Сприяє зміцненню зубів і кісток.
- Позитивно впливає на функцію нирок та серцевого м’яза.
- Більшість фосфорних сполук беруть участь у енергетичних процесах організму.
Завдяки позитивному впливу фосфору на різноманітні системи організму, лікарі радять включати в раціон продукти, багаті цим елементом. Оптимальна добова норма споживання фосфору становить близько 1500 мг, в той час як під час активних фізичних навантажень або вагітності вона може бути збільшена до 2000 мг.
Надмірне споживання цього важливого компонента може призвести до небажаних наслідків, особливо якщо він надходить із штучних джерел. Людям, які мають захворювання нирок або схильність до алергічних реакцій, слід бути особливо обережними з фосфором.
Продукти, багаті фосфором
При виборі продуктів з високим вмістом фосфору важливо пам’ятати, що 100% засвоєння цього елемента досягається лише зі споживанням жирної морської риби. З іншими продуктами організм засвоює лише 75%. Найкраще фосфор засвоюється разом з кальцієм, тому корисними є полуниця, буряк, житній хліб, горох та інші подібні продукти. Також не слід забувати про продукти тваринного походження, які містять фосфор у значно більшій концентрації. Білкові продукти покращують його засвоєння, тоді як рослинні джерела такою якістю не завжди володіють.
Інша категорія продуктів містить фосфор у вигляді фосфатних добавок, які використовуються для подовження терміну зберігання або поліпшення смакових якостей. Такі добавки можуть надати до 1000 мг фосфору, але важливо зберігати помірність у їх споживанні, оскільки надмірна кількість мікроелемента може призвести до серйозних проблем, подібно до його браку. Серед продуктів, що містять фосфати, можна виділити: мариноване м’ясо, газовані напої, випічку, напівфабрикати та страви швидкого приготування.
Ось добірка натуральних продуктів, насичених фосфором, рекомендована більшістю дієтологів.
1. Горіхи та насіння
Споживання невеликої порції горіхів (близько 70 грамів) у вигляді перекусу не тільки забезпечує енергію, але й відновлює приблизно 40% добової норми фосфору. Ідеальні варіанти – бразильський горіх, фісташки, волоські або кедрові горіхи. Окрім цього, вони постачають організму багато антиоксидантів та білків.
Соняшникові та гарбузові насіння також є корисними. 100 грамів соняшникових насіння повністю покривають денну норму у 1000 мг фосфору. Для поліпшення засвоєння рекомендується замочувати їх перед вживанням, оскільки до 80% фосфору в насінні знаходиться у вигляді фітинової кислоти, яка погано засвоюється. Замочування допомагає розщепити дану кислоту та вивільнити фосфор. Кунжутне насіння та насіння чіа також корисні, оскільки містять Омега-3, клітковину та залізо.
2. Зернові культури
Не можна не згадати про крупи, розглядаючи продукти з багатим вмістом фосфору. Найбільше цього елемента у пшеничній, ячмінній, овсяній крупах та кукурудзі. Оскільки фосфор переважно зосереджений у оболонці зерна, рекомендується вживати їх у необробленому вигляді.
Цілісні зерна пшениці (600 грамів) можуть повністю відновити добову потребу в фосфорі. Кукурудза також має високий вміст фосфору, а один стакан кукурудзяного борошна містить понад 850 мг. Страва з вівса або рису об’ємом близько 200 грамів забезпечить п’яту частину добової норми. Окрім цього, ці культурні рослини також забезпечують клітковину та нормалізують обмін речовин.
3. Молочні продукти
Молочні продукти, такі як молоко, йогурти та сири, також входять до числа найбагатших фосфором. Вони здатні забезпечити до 40% добової потреби в цьому елементі. Проте цільне молоко містить менше фосфору порівняно з його менш жирними продуктами.
Різноманітна сирна тарілка може компенсувати недостачу фосфору не гірше, ніж інші молочні продукти. Наприклад, пармезан містить близько 250 мг фосфору на 30 грамів. Тим не менш, козиний сир і моцарела також є непоганими джерелами, не перевантажуючи організм жирами і надаючи кальцій.
4. Морепродукти та морська риба
Для продуктів з високим вмістом фосфору важливим є також морепродукти та морська риба. Страви з кальмарів, молюсків та восьминогів варто включити до раціону. У маленькій порції цих продуктів міститься 70% добової норми. Наприклад, 100 грам устриць забезпечують майже 430 мг фосфору, а каракатиця – близько 500 мг.
Використання морепродуктів і риби має переваги для серцево-судинної системи, а також дозволяє заповнити дефіцит важливих нутрієнтів, таких як цинк, йод, білки та вітаміни. Обстеження показали, що устриці підтримують нервову систему, в той час як лосось, скумбрія та сардини додають незамінні Омега 3 кислоти.
5. Броколі
Що стосується овочів, то броколі також є важливим джерелом фосфору. У 100 грамах цього продукту міститься 66 мг елемента. Броколі належать до низькокалорійних овочів і additionally містить калій, цинк, кальцій та залізо.
Цей овоч є частиною більшості здорових дієт, а його корисні властивості порівнюються із авокадо. Дієтологи рекомендують вживати броколі навіть сирими, тоді як більше тривале приготування може призвести до втрати корисних речовин. Обробка броколі окропом допомагає зберегти найбільше корисних якостей.
6. Куряче м’ясо та індичка
Куряче м’ясо може забезпечити практично 40% добової потреби в фосфорі (300 мг на порцію 100 грамів). Смажене м’ясо або приготоване на грилі трохи корисніше, ніж відварене, яке після тривалого приготування втрачає майже чверть фосфору.
Курка також є хорошим джерелом вітамінів групи В, селену та білків. Білого м’яса більше фосфору, ніж у темного (особливо в стегенцях). У порівнянні з свининою, куряча грудинка є більш здоровою альтернативою, адже свинячий стейк всього на 85 грамів забезпечує лише 25% добової норми фосфору.
7. Бобові продукти
У групу бобових також входять продукти з доволі високим вмістом фосфору, такі як різні види квасолі, чечевиця та соєві боби. Червона квасоля містить трохи менше фосфору, ніж біла, яка може дати близько 30% добової норми в порції 100 грамів. 200 грамів чечевиці або соєвих бобів можуть відновити 50% та 60% відповідно.
Ці бобові культури багаті клітковиною, тому їх часто рекомендують з метою профілактики хронічних захворювань. Метод приготування також відіграє важливу роль для підвищення засвоюваності корисних речовин. Тому їх рекомендується замочувати, пророщувати або ферментувати. Так, соєві боби краще варити або обсмажувати, ніж вживати у вигляді соєвого молока або сиру тофу. Порція нуту або квасолі класу Пінто забезпечить приблизно 250 мг фосфору на 170 грамів.
8. Субпродукти
Деякі субпродукти також є джерелами фосфору, хоча не всі з них корисні. Найчастіше радять вживати страви з печінки або мозку. Наприклад, 85 грамів вареного мозку корови може покрити до 50% від щоденної норми цього важливого елемента.
Рецепти з курячою печінкою, такі як паштети, можуть забезпечити близько 53% денного споживання. Ці продукти також містять вітаміни групи В і А, а серед мінералів – залізо та інші корисні речовини. Тому недооцінювати значення субпродуктів у раціональному харчуванні не слід.
9. Часник
Серед прихильників здорового харчування існують суперечливі думки щодо користі часнику. Для деяких цей специфічний аромат може бути відразливим, тоді як інші з радістю додають його до різноманітних страв, салатів та супів. Проте, безсумнівно, його цілющі властивості під час застуд і його антибактеріальний ефект, а також позитивний вплив на імунну систему, визнають усі.
Часник має справедливе право займати високу позицію серед продуктів, що насичені цинком, фосфором, вітаміном С та залізом. Він допомагає знижувати рівень небажаного холестерину, нормалізує артеріальний тиск і є корисним при серцевих нападах, інсультах та онкологічних захворюваннях. Фосфору в ста грамах часнику міститься трохи більше 150 мг, йому може скласти конкуренцію лише петрушка за вміст цього мікроелемента.
10. Арахісова паста
Арахісова паста або масло вважаються продуктами з високим вмістом фосфору. Окрім цього хімічного елемента, у складі масла містяться корисні жири, білки та інші важливі мікроелементи. Вона є відмінним варіантом для ситного та здорового сніданку. Масло можна подавати з тостами, фруктами або хлібом.
Однак, слід уникати вживання цього смачного десерту, якщо в його складі є загусники або стабілізатори. Чистий, натуральний смак вже досить солодкий, тому додавання штучних підсолоджувачів є недоречним.
