Однією з найефективніших порад для зниження ваги є правило тарілки. Його суть полягає в тому, щоб розділити їжу під час прийому їжі, де половину тарілки мають займати овочі та зелень. Цей підхід має своє пояснення: хоча овочі мають низьку калорійність, вони сприяють тривалому відчуттю ситості.
В нашій добірці представлено 10 найкращих овочів для схуднення, які урізноманітнять ваше меню, допоможуть уникнути зривів на дієті або відчуття голоду, а також покращать ваш зовнішній вигляд і пришвидшать досягнення бажаних результатів.
Топ-10 овочів для схуднення
Основна перевага овочів для тих, хто худне, полягає в їх високому вмісті клітковини, що надає ряд корисних ефектів. Ця клітковина утамовує голод, забезпечуючи тривале відчуття ситості, активізує метаболізм, нормалізує мікрофлору кишківника та підтримує процеси травлення. Багато з них містять життєво важливі вітаміни, мінерали і воду. Відомо, що у найкорисніших овочах калорійність є низькою, завдяки чому їх можна споживати в значних обсягах під час кожного прийому їжі, навіть ввечері.
Рекомендуємо також ознайомитися з:
- Рослинне молоко: переваги, різновиди, рецепти
- Сухофрукти: користь і шкода, огляд рецептів
- Топ-5 корисних насіння для ПП та схуднення
- Топ-10 корисних горіхів для правильного харчування
1. Свіжі огірки
Чому варто додати до раціону: Вони сприяють виведенню токсинів та зайвої рідини, довготривало підтримують відчуття ситості, позитивно впливають на діяльність шлунково-кишкового тракту (ШКТ), очищають кишечник та активізують обмін речовин. Цей овоч містить близько 95% води та багато клітковини при мінімумі калорій.
Які переваги: Сприятливо впливають на виведення шкідливих речовин, зміцнюють серцево-судинну систему та роботу нирок, регулюють рівень ліпідів у крові. Також зміцнюють імунітет та стабілізують гормональний фон завдяки наявності магнію та фосфору, що покращує якість сну.
Дозування на день: До 400-700 грамів, або ж до 5-6 маленьких огірків.
2. Білий капусту
Чому варто включити в меню: Допомагає запобігати появі нових жирових відкладень, бореться з хронічними запаленнями, знижує відчуття голоду, очищує кишечник та нормалізує мікрофлору. Капуста містить до 91% води, багато клітковини, вітамінів і мінералів.
Які переваги: Сприяє стабілізації рівня цукру в крові, виведенню «поганого» холестерину та боротьбі з вільними радикалами, що благотворно діє на шкіру. Капуста позитивно впливає на ШКТ, серце і судини, імунітет та печінку.
Дозування на день: Достатньо 100-200 грамів у свіжому вигляді, бажано не пізніше ніж за 4 години до сну.
3. Болгарський перець
Чому його слід споживати: Додає корисні речовини, допомагає уникнути втоми організму та виводить зайві жири. Перець підтримує баланс мікрофлори в кишечнику та нормалізує його функції, полегшуючи набряки. Цей овоч з 92% води містить вітамін C і клітковину.
Які переваги: Підтримує здоров’я зору, знижує ризик анемії. Також є джерелом антиоксидантів, таких як лютеолін, лютеїн, капсаїцин та кверцетин. Позитивно впливає на ліпідний профіль, зміцнює серце і судини. Дана рослина корисна для ШКТ, імунітету і шкіри.
Дозування на день: Можна споживати до 400 грамів свіжого болгарського перцю.
4. Стебла селери
Чому вони корисні для схуднення: Підтримують функції ШКТ, очищають кишечник від залишків їжі та токсинів, сприяють виведенню надлишку рідини. Селера має легкий проносний ефект. Це один з найбільш корисних овочів, адже на його переварювання витрачається більше енергії, ніж він постачає.
У чому користь: Покращує імунітет, регулює рівень цукру і холестерину, нормалізує тиск і рівень гемоглобіну в крові. Селера корисна для центральної нервової системи, гормонального балансу, шкіри та волосся.
Дозування на день: До 200 грамів свіжих стебел, або близько 100 мл соку з селери.
5. Свіжі помідори
Чому їх варто їсти: Сприяють прискоренню обмінних процесів, активізації окислення жирових клітин та протидії запальним процесам. Вітамін C в помідорах запобігає накопиченню жирових відкладень, а також нормалізує рівень цукру і холестерину.
Яка їхня користь: Зміцнюють кістки, покращують зір і надають шкірі здоровий вигляд, допомагають боротися з вільними радикалами та знижувати артеріальний тиск. Позитивно впливають на серце, судини і печінку.
Дозування на день: Не більше 3-4 середніх помідорів, якщо у вас немає алергії на них.
6. Кабачки (цукіні)
Чому вони підходять: Швидко насичують, підтримують водний баланс, допомагають зменшувати набряки та покращують травлення. Кабачки входять до списку найпоживніших овочів, оскільки містять мало калорій, велику кількість клітковини і води, що захищає від переїдання та загалом покращує здоров’я.
У чому їхня користь: Сприяють нормалізації кровообігу, знижують артеріальний тиск та виводять «поганий» холестерин, стабілізують рівень цукру. Кабачки позитивно впливають на ШКТ, серце, печінку, суглоби та імунну систему.
Дозування на день: Оптимальна порція становитиме 150-200 грамів у будь-якому вигляді.
7. Броколі
Чому їх варто споживати: Запобігають запаленням, покращують травлення і мікрофлору кишечника. Клітковина, що міститься в броколі, заповнює шлунок, знижуючи відчуття голоду, що в свою чергу призводить до зниження загальної калорійності раціону. Броколі відрізняються високим вмістом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і жирних кислот, через що є одним з найбільш корисних овочів для схуднення.
Яка їхня користь: Нейтралізують вільні радикали, підтримують серцево-судинну систему, покращують функції центральної нервової системи. Також сприяють імунітету, здоров’ю ШКТ, кісток та ротової порожнини.
Дозування на день: Спеціальних обмежень немає, але 200-300 грамів цілком достатньо.
8. Морква
Чому вона корисна: Багата на клітковину та розчинні волокна, що покращують функцію ШКТ. Морква сприяє балансуванню мікробіоти кишечника, уповільнює поглинання глюкози та крохмалю, забезпечуючи тривале відчуття ситості і допомагаючи зменшити загальне споживання їжі протягом дня.
Яка її користь: Позитивно впливають на ліпідний профіль крові, сприяють здоров’ю зору, запобігають розвитку анемії та зміцнюють кістки. Морква також допомагає покращити клітинний метаболізм і стан зубів.
Дозування на день: Рекомендується до 300 грамів цього коренеплоду (3-4 середні моркви).
9. Зелена або біла редька
Чому варто її споживати: Сприяє обміну речовин і зменшенню жирових відкладень, виводить токсини. Цей вид редьки підтримує процеси травлення та засвоєння корисних речовин в ШКТ, містить вітаміни C, групи B, калій, залізо та мідь.
Яка її користь: Підсилює імунні функції, підтримує нормальну діяльність нервової системи, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Редька корисна для зору, стану крові, серцево-судинної системи та роботи щитовидної залози.
Дозування на день: До 200 грамів, цього вистачить для покриття добової потреби в живильних речовинах.
10. Цвітна капуста
Чому її варто додати до раціону: Сприяє відновленню мікрофлори кишечника, покращує травлення та зменшує апетит після вживання. Цей овоч надає організму безліч корисних речовин, які часто недостатньо споживаються при дієтах.
Яка її користь: Зміцнює кістки, знижує артеріальний тиск, регулює обмін речовин в нервовій тканині, підтримує функцію мозку та нейтралізує вільні радикали. Вона корисна для шкіри та гормонального фону.
Дозування на день: Достатньо 200-300 грамів.
Якщо ви вже ознайомлені з найкориснішими овочами, то виникає запитання: які з них слід виключити з раціону людей, що прагнуть знизити вагу? До таких продуктів належать овочі, багаті на крохмаль та прості вуглеводи. Варто обмежити вживання буряка, ріпи, картоплі, батату, кукурудзи, горошку, топінамбуру та гарбуза. Ці овочі характеризуються високим глікемічним індексом та підвищеною енергетичною цінністю. Також не рекомендується використовувати смажені в олії та консервовані овочі, якщо ваша мета – схуднення.
