Харчування перед і після занять: рекомендації та добірка перекусів

Систематично займаючись спортом вдома або в залі, важливо подумати про те, що їсти до та після фізичних вправ. Які страви, у який час та в яких кількостях потрібно вживати, щоб знизити вагу і стати струнким?

По-перше, варто зазначити, що схуднення можливе лише за умови, якщо ви щодня витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте. Дотримуючи цього основного принципу, ви зможете зменшити свою вагу, навіть якщо не будете суворо дотримуватися правил харчування перед і після тренувань. Проте раціональний підхід до їжі після фізичних навантажень допоможе пришвидшити процес спалювання жиру і формування красивого тіла.

Харчування перед фізичними навантаженнями

Отже, розглянемо, що слід їсти перед тренуванням, зважаючи на час їх проведення.

1. Якщо ви займаєтеся вранці на голодний шлунок

Тренування вранці на порожній шлунок є досить поширеним методом для підвищення витрати жиру, хоча ефективність такого підходу залишається предметом дискусій серед фахівців. Прихильники цієї ідеї вважають, що вранці запаси глікогену в організмі знижені, тож тіло починає використовувати жири як джерело енергії, що, відповідно, сприяє їх спалюванню. Тим часом критики зазначають, що час проведення занять не впливає на зменшення жирової маси, а також що тренування на голодний шлунок може призвести до втрати м’язової маси, ускладнюючи досягнення бажаного підтягнутого вигляду.

Тренування натще підходить лише тим, хто займається вдома або має зал неподалік. Тримати організм без їжі кілька годин не рекомендується. Якщо ви вирішили тренуватися вранці, оскільки це зручніше, то їсти не потрібно, але воду варто випити обов’язково.

Тренування на голодний шлунок не рекомендуються у таких випадках:

• При заняттях силовими вправами для нарощування м’язової маси.
• Якщо ви віддаєте перевагу високоінтенсивним тренуванням (табата, кросфіт).
• Якщо ви відчуваєте слабкість або запаморочення під час занять без їжі.

2. Якщо ви тренуєтеся вранці після легкого перекусу

Що ж робити, якщо не вдається займатися на голодний шлунок? Оптимальною стратегією буде легкий вуглеводний або білково-вуглеводний перекус за 30-45 хвилин до тренування. Це може бути, наприклад, банан з кавою, хлібці з сиром, сироватковий протеїн з молоком або батончики мюслі (порція повинна бути невеликою, близько 100 г). Такий перекус забезпечить необхідний енергетичний заряд для тренування. Інша альтернатива — випити склянку кефіру або молока, якщо вам цього достатньо.

Важливо, щоб це був не щільний сніданок. Перекус має бути легким, оскільки інтенсивні вправи на повному шлунку можуть викликати дискомфорт або навіть нудоту. Якщо ви віддаєте перевагу повноцінному сніданку, хоча б у цьому випадку краще вибрати каші та почекати принаймні 1,5 години після їжі.

Ознайомтеся з нашими готовими планами тренувань для дому:

• План кругових тренувань для жінок на 3 дні
• План кругових тренувань для чоловіків на 3 дні

3. Якщо ви тренуєтеся вранці після сніданку, вдень або ввечері

У таких випадках найбільш вдалим варіантом харчування перед тренуванням є складні вуглеводи. До них відносяться перш за все злаки. За 1,5-2 години до занять з’їжте гречку, рис, вівсянку або макарони з твердих сортів пшениці (якщо це обід, то з білковою добавкою, наприклад, м’ясом чи рибою). Якщо поїсти перед тренуванням не вдається, то знову на допомогу прийде вуглеводний перекус, згадуваний раніше. Проте старайтесь планувати свій день так, щоб перед тренуванням був повноцінний прийом їжі з складними вуглеводами.

Ще одна рекомендація: не споживайте лише білкові продукти перед тренуванням. Це не надасть вам належної енергії, і ви не зможете здійснити тренування на максимум.

Топ-15 легких перекусів перед тренуваннями на 100-200 ккал

Переїдати перед фізичними навантаженнями не рекомендується. Основні прийоми їжі, як обід або вечеря, краще завершити за 2,5-3 години до тренування, щоб організм зумів їх перетравити. Але ви можете урізноманітнити свій раціон ще одним перекусом за 30-60 хвилин перед заняттями, що підготує вас до активності. На голодний шлунок можна робити лише короткі зарядки або кардіо, а для повноцінних тренувань доцільно бути ситими. Ці легкі перекуси підходять також для ранкових занять або пробіжок.

Легкий швидкий перекус перед фізичною активністю повинен містити 100-200 кілокалорій. Основною складовою служитимуть вуглеводи, здебільшого прості; для цього підійдуть фрукти, сухофрукти, ягідні суміші, мед або шоколад. Можна додати білок — для перекусу краще використовувати яєчні білки, нежирний сир, творог, рибу чи курку. Це дозволить забезпечити ваші м’язи маленьким зарядом енергії для активного руху.

1. Сухофрукти з сиром

Склад перекусу: 4 шт. кураги і чорносливу (~по 25 г), 10 г сиру.

Користь: Відновлення енергії завдяки фруктозі та глюкозі, що є важливим для кардіо або силових тренувань. Перекус також допомагає зменшити тягу до солодкого, що корисно при схудненні. Сир забезпечує легко засвоюваний білок. Поєднання продуктів позитивно впливає на травлення, центральну нервову систему, когнітивні функції, м’язову масу, кістки та суглоби.

КБЖУ: Білки – 4,2 г, жири – 2,9 г, вуглеводи – 27,1 г, калорійність – 147 ккал.

2. Фрукт із горіхами

Склад перекусу: Банан – 1 шт. (~100 г), волоські горіхи – 1 ядро (~7 г).

Користь: Допомагає вгамувати голод, швидко заряджає енергією, покращує настрій. Горіхи підсилюють ці відчуття, додають білок, сприяють запобіганню різкому стрибку цукру з фрукта. Цей варіант перекусу популярний і легкий. Корисні для серця, судин, травлення, а також активності мозку.

КБЖУ: Білки – 2,6 г, жири – 4,8 г, вуглеводи – 22,3 г, калорійність – 141 ккал.

3. Бутерброд із куркою

Склад перекусу: 1 шматочок бородинського хліба (~30 г), 25 г огірка, 35 г курячого філе, 10 г творожного сиру. Відварене м’ясо нарізати скибками (можна додати спеції за смаком). Намазати хліб сиром, викласти огірки та курку.

Користь: Забезпечує м’язи білком, поповнює енергією, постачає мікроелементи, які допоможуть уникнути дефіциту після тренування. Цей варіант перекусу легкий для шлунка, корисний для кишечника, ЦНС, шкіри і волосся, а також судин.

КБЖУ: Білки – 11 г, жири – 3,1 г, вуглеводи – 13,3 г, калорійність – 129 ккал.

4. Творог із фруктом

Склад перекусу: М’який творог 5% жирності – 120 г, зелене яблуко – 140 г (можна замінити іншим фруктом).

Користь: Сприяє появі відчуття ситості перед тренуваннями. Дуже простий у приготуванні перекус, який ідеально поєднує білки з вуглеводами і жирами. Надає енергії, заповнює м’язи необхідними речовинами, підтримує метаболізм. Цей варіант також допомагає нормалізувати травлення, виводити токсини, зміцнювати кістки. Користь від продукції відчутна для центральної нервової системи, серцевого м’яза, стінок кровоносних судин і складу крові.

КБЖУ: Білки – 11,1 г, жири – 6,6 г, вуглеводи – 18,6 г, калорійність – 183 ккал.

5. Слайси з тунцем

Склад перекусу: Тунець у власному соку – 40 г, томати – 40 г, ПП-хлібці – 2 шт. (~20 г), вершковий сир – 10 г. Рибу розім’яти, зібрати бутерброди.

Користь: Забезпечує баланс нутрієнтів, заряд енергії і харчування для м’язів за рахунок якісних білків з риби. Це також сприяє підтримці м’язової маси, покращує обмінні процеси, виводить токсини. Набір відмінно впливає на нервову та сечовидільну системи, серце, судини. Якщо потрібно щось з’їсти перед тренуванням, такий бутерброд буде оптимальним варіантом.

КБЖУ: Білки – 11,7 г, жири – 2,9 г, вуглеводи – 17,8 г, калорійність – 144 ккал.

6. Фруктовий салат

Склад перекусу: Грецький йогурт (2% жирності) – 25 г, яблука – 80 г, насіння гарбуза (сирі або обсмажені) – 8 г, ківі – 70 г, мандарин – 100 г.

Користь: Легкість, свіжість і поживність. Відновлює енергію завдяки натуральним цукам, підвищує настрій, що дозволяє працювати на максимум. Корисні фрукти в поєднанні з йогуртом відзначаються позитивним впливом на травлення, метаболізм, імунітет, шкіру, волосся та нігті.

КБЖУ: Білки – 5,8 г, жири – 5,1 г, вуглеводи – 24 г, калорійність – 165 ккал.

7. Кефір з фруктом

Склад перекусу: Кефір з жирністю 1% – 250 мл, свіжа груша – 140 г.

Яка вигода: Вуглеводно-білкова підгодівля, максимальне накопичення енергії, підготовка організму до суттєвих навантажень. Кефір, змішаний із фруктами, позитивно впливає на кишкову мікрофлору, склад крові, захисні функції організму, а також на волосся та шкіру. Це один із найзручніших і найкорисніших снеків перед тренуванням будь-якого напрямку.

КБЖУ: Білки – 7,6 г, жири – 2,9 г, вуглеводи – 25,3 г. На порцію 159 ккал.

8. Швидкий спортивний коктейль

Склад закуски: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чорнослив – 10 г. Фрукти нарізати, всі компоненти подрібнити в блендері.

Яка вигода: Ідеальне поєднання всіх харчових складових та швидке насичення. Забезпечує великий обсяг білків для підтримки м’язів та вуглеводів для отримання енергії. У вигляді смузі такі інгредієнти легше асимілюються, дають енергію та бадьорість. Їх позитивний вплив відчувається на функціонуванні травної системи, обміні речовин та когнітивній активності.

КБЖУ: Білки – 12 г, жири – 3,4 г, вуглеводи – 20,5 г. На порцію 163 ккал.

9. Хлібці з арахісовою пастою

Склад закуски: Рисові хлібці – 2 штуки (~20 г), арахісова паста (без додатків і цукру) – 10 г, варені яєчні білки – 2 одиниці.

Яка вигода: Оптимальний баланс білків, вуглеводів та жирів для підтримання енергії перед тренуванням. Нормалізує рівень цукру та холестерину в крові, стимулює травлення, покращує кишкову флору та підтримує метаболізм завдяки багатому складу корисних речовин. Взаємодія продуктів у закусці перед тренуванням позитивно впливає на ЦНС, серце та судини.

КБЖУ: Білки – 10,9 г, жири – 5,2 г, вуглеводи – 16 г. На порцію 150 ккал.

10. Йогурт з ягодами

Склад закуски: Грецький йогурт – 150 г, чорниця – 80 г. Можна використовувати будь-які ягоди, як свіжі влітку, так і заморожені взимку.

Яка вигода: Наповнення організму вуглеводами та білками, підтримка м’язового тонусу. Сприяє підвищенню енергії та покращення настрою. Рекомендується приймати перед силовими чи інтервальними тренуваннями, а також кардіо. Продукти відновлюють вітамінно-мінеральний баланс, активізують метаболізм та освіжають.

КБЖУ: Білки – 12,9 г, жири – 3,3 г, вуглеводи – 12,4 г. На порцію 136 ккал.

11. Швидкий салат

Склад закуски: Огірок – 100 г, помідор – 80 г, адигейський сир – 40 г, оливкова олія – 2 мл, лимонний сік – 3 мл, консервована кукурудза – 50 г.

Яка вигода: Споживання, яке забезпечує відчуття ситості, завдяки збалансованому набору білків, жирів і вуглеводів. Ця закуска живить м’язи та дає енергію, не залишаючи тяжкості в шлунку. Салат характеризується свіжістю, простотою приготування та швидким засвоєнням. Це один з найкращих варіантів для прийому їжі перед тренуваннями.

КБЖУ: Білки – 10,2 г, жири – 7,8 г, вуглеводи – 11,5 г. На порцію 174 ккал.

12. Творог з кавою і шоколадом

Склад закуски: М’який творог 0% – 120 г, чорна кава – 200 мл і вівсяне молоко (або інше) – 20 мл, гіркий шоколад – 15 г.

Яка вигода: Підвищує бадьорість, стимулює організм до активності, сприяє підвищенню працездатності. Позитивно впливає на настрій, активізує циркуляцію крові. Творог постачає білки для формування м’язової тканини. Завдяки своїм компонентам, ця страва корисна для суглобів, кісток, серцево-судинної системи. Сприяє поліпшенню складу крові, запобігаючи атеросклерозу, тромбозу та іншим захворюванням.

КБЖУ: Білки – 14,7 г, жири – 5,8 г, вуглеводи – 13,8 г. На порцію 167 ккал.

13. Творог з родзинками

Склад закуски: Творог 5% – 60 г, родзинки – 20 г, сметана 10% – 15 г.

Яка вигода: Оптимальне співвідношення вуглеводів і білків. Це поєднання сприяє активному функціонуванню м’язів, не провокуючи енергетичний дефіцит. Вигідно діє на кишківник, обмін речовин, кісткову та імунну системи. Родзинки також допомагають зменшити потребу в солодкому, але не варто зловживати ними, хоча на сніданок або як перекус перед тренуванням їх вживання допустимо.

КБЖУ: Білки – 11,4 г, жири – 4,6 г, вуглеводи – 14,7 г. На порцію 143 ккал.

14. Яєчня з хлібом

Склад закуски: Білки яєць – 3 штуки, кабачок – 50 г, помідори – 50 г, житній хліб – 1 скибочка (~20 г). Яєчню можна підсмажити, сковороду змастивши краплею олії.

Яка вигода: Велика кількість вуглеводів і білків, низька калорійність. Смачна страва ідеально вписується в раціон перед фізичними навантаженнями. Джерела живлення якісні: білок з легкодоступною формою, корисний хліб, овочі з високим вмістом вуглеводів та клітковини. Це корисне харчування також позитивно вплине на нервову систему, шкіру, волосся, нігті, м’язи, травлення та обмін речовин. Легко і швидко готується.

КБЖУ: Білки – 14 г, жири – 1,3 г, вуглеводи – 14 г. На порцію 124 ккал.

15. Вівсяноблин із сиром

Склад закуски: Яйце – 1 штука, вівсяні пластівці – 20 г, легкий нежирний сир – 15 г. Взбити яйце, всипати пластівці, ретельно перемішати, залишити на 5 хвилин для набухання. Потім сформувати млинець, складаючи навпіл і покладаючи всередину сир.

Яка вигода: Повноцінне співвідношення БЖУ, містить вуглеводи для енергії, білки для м’язів і незначну кількість жирів для насичення. Ця страва сприяє поліпшенню функцій травлення, нервової системи, серця та судин. Споживання цього млинця перед тренуванням надасть потужний заряд енергії протягом всього заняття, підвищивши загальну продуктивність.

КБЖУ: Білки – 14 г, жири – 8,5 г, вуглеводи – 12,8 г. На порцію 188 ккал.

Харчування після тренування

Що ж слід вживати після завершення тренування? Протягом півгодини після фізичних навантажень необхідно закрити білково-вуглеводне вікно, адже організмові необхідні поживні речовини. Відновивши свої сили білками й вуглеводами в цей важливий момент, ви полегшите відновлення м’язів.

Важливо заповнити анаболічне вікно протягом 30 хвилин після тренування. Рекомендується зробити це за допомогою поєднання білків і вуглеводів. Ось кілька прикладів правильного харчування після тренування:

• Протеїновий коктейль на основі нежирного молока (найкраще сироваткового протеїну)
• Нежирний творог з фруктами
• Омлет або яйця з хлібцями
• Бутерброди з куркою без жиру

Тим, хто прагне схуднути, варто дотримуватися такі ж правила: калорійність їжі повинна становити близько наполовину від витрачених на тренуванні кілокалорій. Наприклад, якщо під час тренування ви спалили 400 ккал, то протягом півгодини після йому слід спожити білково-вуглеводну страву з енергетичною вартістю приблизно 200 ккал. Повноцінне харчування має бути через 1,5-2 години після такого легкого перекусу після тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом вранці на голодний шлунок або після легкого перекусу, то після тренування цілком можна дозволити собі повноцінний сніданок через 30-45 хвилин. Проте цей варіант не підходить для тих, хто орієнтований на набір м’язової маси; в такому випадку набагато краще дотримуватися класичних рекомендацій.

• Типи протеїну і їх вибір
• Сироватковий протеїн після тренування

Що не варто їсти після тренування?

По-перше, уникати варто вживання жирних продуктів. Жири ускладнюють процес засвоєння поживних речовин у кров, тому рекомендовано споживати після тренування їжу з низьким умістом жиру.

По-друге, не зловживайте продуктами з кофеїном, оскільки вони гальмують використання білка для відновлення м’язів.

Топ-10 закусок після тренування на 150-200 ккал

Відразу після фізичних навантажень з’являється відчуття гострого голоду. Організм доводить до відома, що запаси вичерпано, і потрібно підживлення. Цей період триває від 20 до 40 хвилин і називається білково-вуглеводним вікном. У цей короткий час важливо організувати правильну їжу після тренування.

Закуска повинна складатися з повільних вуглеводів або фруктів, овочів, а також легкозасвоюваних білків. Ці нутрієнти містяться у рибі, нежирному м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Пропонуємо вам підбірку прикладів закусок після тренування, що допоможуть сформувати ваш посттренувальний прийом їжі. Щоб змінити калорійність закуски, просто коригуйте обсяги порцій.

1. Білково-вуглеводний коктейль

Склад закуски: Творог 2% – 80 г, молоко (можна також рисове або вівсяне) – 50 г, банан – 80 г. Змішати інгредієнти до однорідності в блендері.

Яка вигода: Протеїн і амінокислоти приходять в м’язи з творога. Цей продукт є в більшій мірі засвоюваним, ніж білок з м’яса або риби. У поєднанні з бананом і молоком це забезпечує енергію завдяки вуглеводам та клітковині для травної системи. Крім того, продукт багатий на вітаміни, кальцій, магній та цинк.

КБЖУ: Білки – 17,2 г, жири – 3,6 г, вуглеводи – 22,5 г. У порції 190 ккал.

2. Бутерброди з куркою

Склад закуски: Бородінський хліб – 2 скибочки (~60 г), салат – 4 листочки (~24 г), огірок – 30 г, куряча грудка – 50 г (в сировині).

Яка вигода: Складні вуглеводи насичують та постачають організму енергію. Хліб у поєднанні з салатом забезпечує харчові волокна, які покращують травлення та мікрофлору кишечника. М’ясний білок сприяє зростанню м’язової тканини та відновленню сил. Бутерброд містить вітаміни групи B, цинк, фосфор, кальцій та залізо, які позитивно впливають на метаболізм, серце, судини та печінку.

КБЖУ: Білки – 17,5 г, жири – 1,8 г, вуглеводи – 17,8 г. У порції 158 ккал.

3. Слайси з яєчним білком і помідором

Інгредієнти для закуски: Яйця (білки) – 3 одиниці (~90 г), хлібці з пшениці – 30 г (3 шматочки), помідори черрі – 180 г.

Користь: Забезпечують організм високоякісним білком, який практично повністю засвоюється. Це особливо актуально після фізичних навантажень. Хлібці з помідорами містять як швидкі, так і повільні вуглеводи, а також волокна, що сприяє швидкому відновленню енергії і відновленню сил. Цей перекус багатий на вітаміни, залізо, кальцій і калій.

КБЖУ: Білки – 14,8 г, жири – 0,8 г, вуглеводи – 29,1 г. Енергетична цінність 181 ккал.

4. Творог з грушами

Інгредієнти для закуски: Груша – 120 г (можна замінити на яблуко), м’який знежирений творог – 170 г.

Користь: Груші пропонують природні цукри, які знижують рівень стресових гормонів у крові, позитивно впливаючи на м’язи. Білки творога сприяють їх відновленню, росту та обсягові. Цей перекус є одним із найкращих у білково-вуглеводне вікно. Також зміцнюються кістки, нігті та волосся, покращується функція шлунково-кишкового тракту та виводяться токсини.

КБЖУ: Білки – 19,0 г, жири – 0,5 г, вуглеводи – 19,9 г. Енергетична цінність 154 ккал.

5. Сир з фініками

Інгредієнти для закуски: Сир Ольтермані 9% – 30 г, фініки – 3 одиниці (~30 г).

Користь: Фініки багаті на цукри, які підвищують енергетичний рівень і покращують настрій. Сир містить великий обсяг білка, що позитивно впливає на мускулатуру. Відчуття ситості настає швидко, а рівень стресових гормонів знижується. Ці продукти також зміцнюють імунну систему та шлунково-кишковий тракт, збагачуючи організм важливими мінералами та вітамінами.

КБЖУ: Білки – 10,1 г, жири – 2,9 г, вуглеводи – 20,8 г. Енергетична цінність 145 ккал.

6. Бородинський хліб з яйцями та курагою

Інгредієнти для закуски: Бородинський хліб – 20 г, варені яєчні білки – 3 одиниці (~90 г), лист салату – 1 шт., курага – 4 одиниці (~20 г). Спочатку поєднати яйця з хлібом і салатом, а потім додати курагу.

Користь: Курага, яка містить багато вуглеводів, покращує працездатність та підвищує настрій. Яєчні білки слугують важливим джерелом білка для втомлених м’язів, тоді як хліб забезпечує насичення. Салат містить клітковину, яка є важливою після тренування, оскільки цей перекус є збалансованим і поживним. Ці інгредієнти багаті на антиоксиданти, флавоноїди та вітаміни.

КБЖУ: Білки – 10,5 г, жири – 0,3 г, вуглеводи – 22,5 г. Енергетична цінність 132 ккал.

7. Йогурт з бананом

Інгредієнти для закуски: Грецький йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.

Користь: Банан стимулює вивільнення інсуліну, який зменшує вплив адреналіну та кортизолу (гормонів стресу) на м’язи. При цьому цукор з банана не перетвориться на жир, адже прискорюється метаболізм. Йогурт забезпечує необхідну кількість білка, а також містить вітаміни групи B, магній і кальцій. Цей перекус вважається простим і ефективним після тренування.

КБЖУ: Білки – 12,7 г, жири – 3,0 г, вуглеводи – 27,7 г. Енергетична цінність 189 ккал.

8. Рулет з тунцем

Інгредієнти для закуски: Тонкий лаваш – 50 г, кремовий сир Almette – 10 г, листя салату – 2 шт. (~24 г), тунець у власному соку – 50 г. Рівномірно розподілити сир на лаваші, покласти салат з тунцем і загорнути в рулет.

Користь: Лаваш та салат є джерелами вуглеводів, додаючи організму клітковини. Тунець постачає амінокислоти та білки, які швидше засвоюються, ніж м’ясні. Сир доповнить рулетик вітамінами і мінералами, створюючи смачний та поживний перекус після фізичного навантаження.

КБЖУ: Білки – 15,3 г, жири – 3,2 г, вуглеводи – 24,4 г. Енергетична цінність 191 ккал.

9. Чаша салату

Інгредієнти для закуски: Помідори – 180 г, огірки – 180 г, нежирний сир – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овочі та сир нарізати, заправити сметаною і ретельно перемішати.

Користь: Овочі забезпечують вуглеводи та клітковину, які приносять енергію і насичують, зменшуючи руйнівний вплив на м’язи. Нежирний сир додає білки, а сметана – необхідні жири. Цей легкий та свіжий перекус під час реабілітації у післятренувальний період насичує організм вітамінами C, PP, групи B, залізом, цинком, калієм, йодом і магнієм, очищаючи кишечник і нормалізуючи мікрофлору.

КБЖУ: Білки – 13,8 г, жири – 5,9 г, вуглеводи – 12,2 г. Енергетична цінність 157 ккал.

10. Вуглеводно-протеїновий коктейль

Інгредієнти для закуски: Апельсиновий сік – 100 мл, вівсяне молоко 1,2% – 100 мл (можна використовувати інший вид молока), творог 2% – 50 г. Інгредієнти добре збити блендером.

Користь: Сік і молоко утворюють потужний вуглеводний комплекс. Це забезпечує приток енергії та позитивно вплине на настрій. Творог живить м’язи. Таке поєднання після тренувань заповнює запаси електролітів і вітамінів. Якщо немає можливості використати рослинне молоко, підійде коров’яче або козине.

КБЖУ: Білки – 10,2 г, жири – 2,7 г, вуглеводи – 16,8 г. Енергетична цінність 131 ккал.

Дотримуючись цих простих рекомендацій щодо харчування до і після занять, ви зможете значно підвищити ефективність своїх тренувань і наблизитися до досягнення бажаного результату. Проте зверніть увагу, що питання харчування в ці часи не є головним для тих, хто намагається схуднути або набрати м’язову масу. Найважливіше – це те, що ви їсте протягом дня, дотримуючи загальну калорійність, а також балансування споживаних білків, вуглеводів і жирів. Отже, ви завжди можете коригувати своє меню під свої індивідуальні потреби.

Відео:

Тренерка Аніта Луценко розказала, як їсти ДО та ПІСЛЯ тренування