15 найкращих продуктів з високим рівнем вітаміну D

Вітамін D — це комплекс природних біологічно активних сполук. Найважливішими з них для людського організму є холекальциферол (вітамін D3), який синтезується в шкірі під дією сонячного світла, а також ергокальциферол (вітамін D2), що потрапляє в організм виключно через їжу.

Сучасний світ стикається з проблемою нестачі цього важливого елементу. Основними причинами дефіциту вітаміну D є незбалансоване харчування, надмірне використання сонцезахисних засобів, нічні роботи або проведення часу вдома та рідкі прогулянки на свіжому повітрі. Далі ми пропонуємо вам список корисних продуктів, які багаті вітаміном D.

15 продуктів, що містять вітамін D

Вітамін D відповідає за засвоєння кальцію, магнію та фосфору, що є його основною функцією. Хронічна нестача цього вітаміну може призвести до таких серйозних захворювань, як цукровий діабет, ожиріння, різні автоімунні, онкологічні та серцево-судинні хвороби.

Позитивні властивості вітаміну D:

• посилення імунної системи;
• нормалізація обмінних процесів;
• укріплення кісток і зубів;
• профілактика рахіту та остеопорозу;
• регулювання згортання крові;
• нормалізація артеріального тиску;
• підтримка м’язової діяльності та здоров’я щитоподібної залози;
• уповільнення старіння тканин;
• зменшення симптомів безсоння та депресії.

Кальцифероли не мають активних біологічних функцій, але вони позитивно впливають на організм завдяки метаболітам, що утворюються при розчиненні вітамінів у жирах. Тому для всмоктування вітаміну D у шлунково-кишковому тракті необхідні жири. Рекомендована добова доза вітаміну D для людей віком від 4 до 70 років становить 15 мкг (600 МЕ). Літнім людям, спортсменам, вагітним жінкам та тим, хто мало буває на вулиці, ця норма може бути вищою.

1. Риб’ячий жир (червона ікра)

Корисність продукту: Профілактика захворювань кісток, підвищення вироблення серотоніну з триптофану. Допомагає у розвитку ЦНС, регуляції фізичної активності та апетиту. Позитивно впливає на спортивні показники і сприяє швидшому збільшенню м’язової маси. Крім вітаміну D, риб’ячий жир також містить магній, селен, залізо, вітаміни групи B, Омега-3 та корисні жири.

Рекомендована норма: Від 1000 до 2000 мг на день, від 7 до 14 г на тиждень.

2. Риба (палтус, вугор, сардини, оселедець)

Корисність продукту: Сприятливий вплив на функції ЦНС, покращення вигляду шкіри і волосся, підтримка формування скелета. Зміцнює серце і судинну систему, підвищує імунітет, нормалізує сон. У складі містяться Омега-3, легкозасвоюваний білок, вітаміни групи B та мінеральні речовини.

Рекомендована норма: Від 120 до 200 г на день, 3-4 порції на тиждень.

3. Печінка тріски

Корисність продукту: Сприяє зміцненню імунної системи, регуляції функцій статевих органів, гормональної системи, а також метаболізму й покращенню стану шкіри. Вітамін D, що міститься в цьому продукті, є важливим для роботи ЦНС, кісток, серця та судин. Крім того, печінка тріски містить ретинол, залізо, кальцій, фосфор та Омега-3.

Рекомендована норма: Не більше 30-50 г на день, 210-350 г на тиждень.

4. Курячі яйця

Корисність продукту: Знижує ймовірність серцево-судинних хвороб, покращує функції мозку, стабілізує рівні тригліцеридів і глюкози, забезпечує організм повним набором амінокислот. Підвищується всмоктування мінералів у шлунково-кишковому тракті, зменшується ризик рахіту. Один жовток містить близько 20% добової дози вітаміну D.

Рекомендована норма: 2-3 яйця на день, до 20 яєць на тиждень.

5. Яловича печінка

Корисність продукту: Підвищує розумову активність, пам’ять та концентрацію уваги, допомагає очищати організм від токсинів, поліпшує роботу печінки і жовчного міхура. Формується захист від захворювань судин, стабілізується гормональний баланс. У складі багато заліза, вітамінів A і K, білка та жирів.

Рекомендована норма: До 250 г на день, не більше 3 разів на тиждень.

6. Гриби (шиїтаке, лисички, вешенки)

Корисність продукту: Підвищення імунної сили, покращення провідності нервових імпульсів, пришвидшення обмінних процесів. Укреплюються м’язи і кістки, підвищується настрій, відновлюється нормальний сон. Знижується вміст цукру та холестерину в крові. Гриби малокалорійні і містять багато корисних мікроелементів.

Рекомендована норма: 100-130 г на день, не більше 2 порцій на тиждень.

7. Молоко

Корисність продукту: Регулює сон, апетит і настрій, стабілізує обмінні процеси в кістках, нормалізує всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті. Знижує рівень шкідливого холестерину в крові, відновлює ліпідний обмін. Молоко забезпечує організм фосфатидом, білками, мікроелементами та ферментами.

Рекомендована норма: 200-300 мл на день, до 2 літрів на тиждень.

8. Вершкове масло

Корисність продукту: Стабілізація артеріального тиску, виведення токсинів, канцерогенів і важких металів з травної системи, сприяє формуванню здорових кісток та зубів. Підтримує роботу шлунку, імунітету, серця, судин і очей. Склад також включає жирні кислоти, вітаміни A і E, кальцій, фосфор і цинк.

Рекомендована норма: 10-30 г на день, до 200 г на тиждень.

9. Натуральний (грецький) йогурт

Корисність продукту: Профілактика остеопорозу, підтримка м’язового тонусу, активізація обмінних процесів та стабілізація рівня цукру в крові. Покращує засвоєння їжі, сприяє нормалізації перистальтики кишківника, зменшує запальні процеси в шлунково-кишковому тракті, покращує настрій. В йогурті міститься багато кальцію, калію та білка.

Рекомендована норма: До 200 г на день, до 1-1.5 кг на тиждень.

10. Сир рікотта

Корисність продукту: Сприяє покращенню засвоєння мінералів, росту та розвитку кісток, зміцнює зуби. Цей сир корисний для мозку, серцево-судинної системи, зору та імунітету. Дозволяє надовго відчувати ситість, регулює артеріальний тиск. У складі присутні вітаміни D, A, K та B, а також білок, фосфор і селен.

Рекомендована норма: 150-200 г на день, до 1.5 кг на тиждень.

11. Творог (козяче, коров’яче)

Корисність продукту: Відновлює мікрофлору кишечника, підтримує здоров’я серцево-судинної системи, нормалізує обмін ліпідів і кровообіг. Зміцнює кістки та зуби, поліпшує настрій і метаболізм. Білки з творогу швидко засвоюються, в організм надходять кальцій, фосфор, залізо, цинк і селен.

Рекомендована норма: Не більше 300 г на день, до 2-4 порцій на тиждень.

12. Збагачений апельсиновий сік

Корисність продукту: Поліпшує травлення, зміцнює імунітет, підвищує стійкість до інфекцій. Зменшує запальні процеси, покращує функцію печінки і судин, втамовує спрагу і нормалізує апетит. Вітамін D є лише в збагаченому апельсиновому соку.

Рекомендована норма: 200 мл на день, до 1.5 літрів на тиждень.

13. Соєве молоко

Корисність продукту: Нормалізує роботу щитоподібної залози, прискорює обмін речовин, поліпшує травлення та зміцнює стінки судин. Склад містить магній, калій, залізо, авітамін D і ізофлавони. У процесі виробництва до соєвого молока додають кальцій і вітамін D.

Рекомендована норма: 200-400 мл на день, 1.5-2.5 літра на тиждень.

14. Свиняче сало

Яка користь даного продукту: Він сприяє нормалізації гормонального балансу, підвищує імунний захист організму від шкідливих мікробів і зменшує відчуття голоду. Метаболічні процеси активізуються, а рівень холестерину зменшується. Мінерали краще засвоюються в ШКТ. Сало містить значну кількість вітамінів A, E, D, селену, корисних жирів та жирних кислот.

Рекомендовані обсяги споживання: В день оптимально вживати 10-30 г, а за тиждень – від 100 до 200 г.

15. Ранні зелені рослини (петрушка, кропива)

Які переваги в цих продуктах: Вони сприяють відновленню мікрофлори, очищенню ШКТ від шкідливих компонентів, а також підтримують гомеостаз. Знімають запалення, підвищують антиоксидантні властивості, покращуючи функціонування печінки. У зелені багато йоду, калію, магнію та селену, а також вітамінів C, K, D, A, E і групи B, а також клітковини.

Оптимальні кількості споживання: Чим більше, тим краще — до 500 г на день, а за тиждень 2-3 кг.

Нестача кальциферолів може призвести до нестабільності мінерального балансу. Кості не отримують достатньої кількості мікроелементів, що заважає їх оновленню. Дефіцит погано впливає на імунну систему, серцево-судинну систему і центральну нервову систему. Включення продуктів з вітаміном D може сприяти відновленню цього балансу, але існують й інші методи.

Рекомендації щодо поповнення запасів кальциферолів:

• Регулярно проводити час на сонці, особливо за містом.
• Нормалізувати режим сну (бажано не менше 5-7 годин на добу).
• Увага до зниження ваги, що допоможе скоротити жирову масу.
• Споживати аптечні або спортивні добавки з вітаміном D.
• Перевіряти медикаменти, які можуть знижувати рівень вітаміну D.

Сьогодні природним шляхом отримати кальциферол стає дедалі важче, тому необхідно адаптувати свій раціон. Важливо збільшити вживання корисних продуктів, багатих на вітамін D. Необхідно включити до меню рибу, яловичу печінку, гриби, молочні продукти та яйця. Це допоможе не лише відновити запаси, але й покращити загальний стан здоров’я.

Відео:

Avoid These Mistakes When Taking Vitamin D3✅