Комплексний перелік продуктів для здорового харчування: користь та рекомендації щодо вживання

Збалансований раціон повинен включати всі ключові види основних та незамінних живильних речовин, серед яких макронутрієнти (вуглеводи, жири, білки) й мікронутрієнти, до яких належать вітаміни та мінерали. Не менш важливою складовою є клітковина.

Для підтримки та покращення стану здоров’я важливо дотримуватись якісного та різноманітного харчування. Ваша дієта є основою для профілактики багатьох захворювань і формування міцної імунної системи. Пропонуємо вам детально розроблений перелік рекомендованих продуктів для здорового харчування, спрямованого на збереження здорового способу життя.

Продукти для правильного харчування в рамках здорового способу життя

Основне правило при переході до здорового способу життя – це складання меню з використанням свіжих та якісних продуктів, бажано без обробки та додавання хімічних речовин. Так ваш організм отримує більше корисних елементів.

В рамках рекомендацій щодо здорового харчування виділяється п’ять основних груп продуктів: крупи, м’ясо і риба, овочі та фрукти, масла, а також молочні вироби. Дозволяються також горіхи, насіння, бобові та яйця.

1. Крупи

Корисні крупи в здоровому харчуванні: гречка, ячмінь, перловка, кукурудзяна крупа, цільна вівсянка, пшоняна крупа, бурий рис. Менш популярні: сорго, кускус, кіноа, полба, булгур та теф.

Користь: Крупи є цінним джерелом повільних вуглеводів, які довго дарують відчуття ситості, зменшують бажання підсластити, сприяють нарощуванню м’язової маси. Вони покращують роботу шлунково-кишкового тракту, збалансують мікрофлору, нормалізують тиск і активізують метаболічні процеси. Вони також містять велику кількість вітамінів групи B, клітковини, калію й фосфору.

Рекомендації щодо вживання: Крупи варто вживати в першій половині дня: на сніданок або обід. Вони прекрасно поєднуються з грибами, овочами, зеленню, ягодами, фруктами, молочними продуктами, рибою та морепродуктами, яйцями. Можна також подавати їх з м’ясом і птицею. Рекомендується готувати крупи шляхом запарювання або варіння (при запарюванні глікемічний індекс нижчий).

Частота споживання: Щоденна норма – від 150 до 400 г у готовому вигляді.

Крупи, яких краще уникати: Швидка вівсянка (пластівці), білий рис, манна крупа, сухі сніданки. Вони містять швидкі вуглеводи, які не забезпечують тривалу енергію і можуть активізувати апетит, що призводить до збільшення ваги.

Крупи, споживання яких потрібно обмежити при схудненні: Рис, кускус, булгур, кукурудзяна каша. Вони мають високий глікемічний індекс, багато калорій та вуглеводів, але повністю виключати їх не обов’язково.

2. М’ясо та яйця

Корисні види м’яса у раціоні: телятина, нежирна яловичина, кролик, баранина, курка, індичка. Менш відомі: оленина, лосятина, куропатка, перепілка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйця: курячі, перепелині.

Користь: Це джерела повноцінного білка та незамінних амінокислот, що допомагає попередити анемію. М’ясо і яйця також містять вітаміни B, фосфор, селен і цинк. Вони сприяють швидшому зростанню м’язової маси, зміцнюють кістки та підтримують функції нервової системи. Яйця ще забезпечують організм жирними кислотами, холіном та лютеїном.

Рекомендації щодо вживання: Можна вживати в будь-який час доби. Найкращими поєднаннями м’яса з яйцями є овочі, зелень та гриби, а для птиці чудово підійдуть фрукти й ягоди. Можна комбінувати з крупами. М’ясо слід відварювати, тушкувати або запікати, а яйця – смажити без олії, варити чи готувати пашот.

Частота споживання: Червоне м’ясо – 2-3 рази на тиждень по 130-180 г, курка та нежирні сорти – частіше. Яйця – щоденне споживання по 1-2 штуки.

Види м’яса, яких краще уникати: Свинина, гусак та качка містять багато жиру (30-60%), що підвищує їх калорійність. Таке м’ясо негативно впливає на ліпідний склад крові і підвищує рівень холестерину, тому його не рекомендується включати в раціон постійно.

М’ясо, споживання якого слід обмежити при схудненні: Баранина, мармурова яловичина (яловичина з жировими прошарками). Хоча вони багаті білком і амінокислотами, вживати такі види м’яса слід рідко.

3. Риба та морепродукти

Корисні види риби для правильного харчування: нежирні сорти, такі як мінтай, хек, путасу, палтус, тріска, пікша, камбала, навага. Більш жирні види — скумбрія, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардини, форель. Морепродукти: кальмари, креветки, мідії, ікра.

Користь: Це джерела легко засвоюваного білка, що покращують обмін жирів та холестерину, укріплюють кістки та зміцнюють й імунну систему. Риба позитивно впливає на судини, нервову систему, печінку, а також на стан волосся та нігтів.

Рекомендації щодо вживання: Рибу можна вживати в будь-який час доби. Поєднується з овочами, травами, оливками, квасолею, лимоном. Ідеально підходять до круп, таких як гречка, рис і пшенична крупа. Морепродукти краще готувати на пару або запікати; риба з овочами – це чудовий варіант для вечері.

Частота споживання: Нежирні види — щодня, жирні — 2-3 рази на тиждень. Стандартна порція – 100-200 грамів.

Морепродукти, яких краще уникати: Солоні та сушені. Вони містять багато солі, що затримує воду та сприяє набрякам. Такі види риби, як риба-меч, акула, сібас, макрель, вугор, кафельник, карп, окунь, слід вживати не частіше одного разу на тиждень через ризик накопичення ртуті та токсинів.

Морепродукти, споживання яких слід обмежити при схудненні: Жирні сорти риби не повинні вживатись більше ніж 2 рази на тиждень. Повністю виключати їх не можна, оскільки вони містять корисні жирні кислоти та вітамін D.

4. М’ясні субпродукти

Корисні субпродукти для здорового харчування: печінка яловича, свиняча та куряча, язик, серце, нирки, шлунки. Менш відомі: легкі, мозки, голови, хвости, селезінка.

Користь: Субпродукти містять велику кількість білка, але менше калорій, а також кальцій, залізо, магній і цинк, вітаміни B, A, D, E. Вони швидко насичують, підвищують енергію та позитивно впливають на нервову систему. Регулярне їх вживання знижує ризик розвитку анемії.

Рекомендації щодо вживання: Нежирні субпродукти можна вживати в будь-який прийом їжі, а жирні – краще в ранній час. Цю групу продуктів добре поєднувати з овочами, крупами та зеленью. Легкі та мозок краще варити або тушкувати, а нирки й язик – варити; печінку та серце – тушити.

Частота споживання: Досить 1-2 рази на тиждень, порція може становити від 15 до 200 г.

Субпродукти, яких краще уникати: Печінка утяти (фуа-гра) — це продукт з високим вмістом жиру (до 40 г на 100 г), його не рекомендовано для здорового харчування.

Субпродукти, споживання яких треба обмежити при схудненні: Яловичі мозки. Хоча вони корисні, мають високу жирність і містять багато холестерину, а також важко засвоюються.

5. Молочні продукти

Корисні молочні продукти: молоко, кефір, сир, ряжанка, натуральні йогурти, простокваша, вершки, масло, сметана, тверді та м’які сири. Менш поширені: ацидофілін, варенець, кумис, айран, курт, варенець, мацоні.

Користь: Ці продукти є джерелами білка, амінокислот, кальцію, фосфору, а також вітамінів A, B12, D. Вони зміцнюють кістки й зуби, поліпшують мікрофлору кишечника і функції мозку, а також позитивно впливають на імунну систему і гормональний баланс.

Рекомендації щодо вживання: Молочні продукти можна вживати будь-коли. Наприклад, на сніданок готувати кашу на молоці, а на вечір — сир. Вони добре поєднуються з овочами, сухофруктами, зеленню, ягодами та крупами. Споживати слід в свіжому вигляді.

Частота споживання: Щодня, за умови відсутності непереносимості.

Молочні продукти, яких краще уникати: Продукти з нульовою жирністю, солодкі йогурти з добавками, згущене молоко, оскільки вони містять цукор, що негативно впливає на здоров’я. У знежирених продуктах часто додають цукор для покращення смаку.

Молочні продукти, споживання яких потрібно обмежити при схудненні: Вершкове масло, сир з високою жирністю та вершки мають високу калорійність.

6. Листяні та зелень овочі

Корисні види овочів: білокачанна капуста, броколі, огірки, кабачки, цукіні, пекінська капуста, селера, зелений перець, зелена цибуля. Менш поширені: брюссельська капуста, кольрабі, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кінза, кріп, рукола, базилік, а також листя салатів (айсберг, римський латук, латук, батавія, фризе).

Користь: Це продукти з високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони нормалізують обмін речовин, покращують травлення, відновлюють мікрофлору кишечника та знижують рівень холестерину. Низька калорійність з великою кількістю користі.

Рекомендації щодо вживання: Рекомендується включати в кожен прийом їжі. Підходять до м’яса та риби, яйцям. Можна поєднувати з хлібом, молочними продуктами, бобовими та оліями. Вживати їх слід в сирому вигляді або готувати на пару.

Частота споживання: Щодня обов’язково, не менше 300 г на добу.

7. Інші овочі

Корисні овочі для здорового харчування: Помідори, баклажани, морква, буряк, гарбуз, картопля, часник, цибуля, червоні та жовті перці, цвітна капуста, редиска, перець чилі. До менш поширених відносяться: дайкон, пастернак, каперси, батат, ямс, брюква, репа, редька.

Чим корисні овочі: Вони багаті на клітковину, що забезпечує покращене травлення, підвищення рівня корисної мікрофлори та прискорений обмін речовин. Овочі сприяють очищенню печінки і кишечника, зменшенню почуття голоду, а також зниженню ризику серцево-судинних захворювань. Багато в них вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Рекомендації щодо вживання: Овочі, багаті на крохмаль, краще вживати до 17-18 години, в той час як інші можна споживати в будь-який час. Вони прекрасно поєднуються з яйцями, рослинними оліями, зеленню, рибою, м’ясом, бобами та грибами. Свіжі овочі засвоюються найкраще, але можна їх також запікати, тушкувати або варити.

Частота вживання: Щодня, якщо обирати некрохмалисті овочі.

Які овочі краще обмежити при схудненні: Такі овочі, як картопля (не більше 1-2 разів на тиждень), буряк, морква, гарбуз, батат, репа, брюква (не частіше 2-3 разів на тиждень) слід вживати помірно, оскільки їхній високий вміст крохмалю може уповільнити процес схуднення.

8. Бобові продукти

Корисні бобові для здорового харчування: Фасоля, боби, маш (боби мунг), зелена фасоля, горох, чечевиця, нут, соя. Кожен із цих продуктів має багато видів та сортів.

Яка користь: Бобові сприяють очищенню кишечника, покращують всмоктування живильних речовин, а також виводять токсини. Вони позитивно впливають на шкіру, волосся, печінку, склад крові та центральну нервову систему. Багаті на вітаміни групи B, протеїни, клітковину, залізо та цинк, магній.

Рекомендації щодо вживання: Найкраще бобові подавати в ранковий або обідній час. Вони чудово поєднуються з зеленню, овочами, олією та спеціями. Змішувати їх не рекомендується з м’ясом, грибами, спаржею, капустою, часником та цибулею. Найбільш корисні бобові після попереднього замочування, їх можна варити або тушкувати.

Частота вживання: Достатньо 2 рази на тиждень по 100-150 грамів.

9. Фрукти

Корисні фрукти для правильного харчування: Найбільш популярні: яблука, груші, банани, ківі, виноград, хурма, гранати, грейпфрути, апельсини, мандарини, лимони. Сезонні або рідко зустрічаються: кавун, диня, ананас, нектарин, абрикос, персик, інжир, слива, манго. Рідше трапляються: папайя, маракуйя, личі, гуава.

Яка користь: Фрукти допомагають покращити ліпідний профіль, що є запобіжником атеросклерозу, нейтралізують вільні радикали, зміцнюють кісткову тканину. Вони нормалізують моторну активність кишечника, сприяють збагаченню мікрофлори, а також пригнічують осередки хронічних запалень. Це обов’язковий компонент раціону для здорового способу життя та правильного харчування.

Рекомендації щодо вживання: Фрукти можна їсти в будь-який час, але краще все ж у першій половині дня. Вони гарно комбінуються один з одним, з молочними продуктами та злаками. Цитрусові добре поєднуються з м’ясом, морепродуктами та горіхами. Найбільша користь від свіжих фруктів, так як при термічній обробці вони втрачають частину своїх корисних речовин.

Частота вживання: Щоденно необхідно споживати 200-300 грамів.

Які фрукти варто уникати: Консервовані продукти, а також соки та нектари (як магазинні, так і свіжовичавлені). Вони містять багато цукру та мало клітковини, вітамінів і мінералів, часто з добавками, наприклад, консервантами.

Які фрукти обмежити при схудненні: Виноград, манго, банан, інжир, личі, кавун. Вони містять багато натуральних цукрів, що ускладнює процес зниження ваги. Часто ці фрукти викликають бродіння в травній системі. Також краще уникати перезрілих фруктів через високий вміст цукру.

10. Ягоди

Корисні ягоди для здорового харчування: Полуниця, суниця, голубика, чорниця, смородина, журавлина, брусниця, вишня, черешня, малина, ожина, морошка, обліпиха, крыжовник. Серед них також можна виділити ягоди годжі, калину, кизил, шипшину.

Яка користь: Ягоди є джерелом антиоксидантів, клітковини, кальцію, цинку, заліза, марганцю, вітамінів C, K, A і групи B. Вони допомагають знижувати рівень цукру у крові, гальмують запальні процеси та зменшують дію шкідливих радикалів. Ягоди сприяють скиданню ваги, поліпшенню травлення, надають відчуття насичення на тривалий час і омолоджують шкіру.

Рекомендації щодо вживання: Ягоди ідеально підходять для перекусів, а також можуть додаватися до сніданків, наприклад, у кашу або ПП-оладки. Їх можна споживати у свіжому або замороженому вигляді. Вони чудово поєднуються з молочними продуктами, горіхами та фруктами.

Частота вживання: Рекомендується щодня споживати 200-300 грамів в порції.

Які ягоди обмежити при схудненні: Вишня та черешня. В цих ягодах порівняно з іншими міститься багато цукру, тому їх часте вживання не рекомендоване під час зниження ваги, але повністю відмовлятися від них не слід.

11. Горіхи

Корисні горіхи для підібраної дієти: Грецькі горіхи, кедрові, мигдаль, фундук, кеш’ю, фісташки, арахіс. Рідше зустрічаються: пекан, макадамія, кокос, каштан, бразильські горіхи.

Яка користь: Горіхи забезпечують відчуття ситості завдяки білкам і клітковині, зменшують відчуття голоду та стимулюють процеси розщеплення жирової тканини. Вони сприяють зниженню рівня шкідливого холестерину та глюкози в крові, активують функції травної системи. Необхідно вводити їх у раціон завдяки наявності жирних кислот, вітамінів і мінералів.

Рекомендації щодо вживання: Найкраще використовувати горіхи на сніданок або в якості перекусу, але не пізніше 15 години. Вони добре поєднуються з фруктами, сухофруктами, ягодами та медом. Оптимально вживати їх окремо у сирому або сухому вигляді.

Частота вживання: Дозволено щоденно до 20-30 грамів.

Які горіхи краще уникати: Солоні. Часто в них міститься велика кількість добавок зі смаковими речовинами, а надмірний вміст солі може призвести до набряків. Це може викликати дискомфорт у шлунку і погіршення травлення.

Які горіхи обмежити при схудненні: Кедрові, бразильські, пекан, фундук, макадамія, адже в них високий вміст жиру, що робить їх калорійними. Легко їх переїсти, що може зірвати дієтичний план на день. Відмовлятися не потрібно, але слід вживати в помірних кількостях.

12. Насіння

Корисні насіння для пп: Кунжутні, чіа, соняшникове, льняне, гарбузове, конопляне, макове, кмину.

Яка користь: Вони забезпечують нормалізацію ліпідного профілю, довготривале відчуття ситості, активують метаболізм та очищення організму від токсинів. Насіння стимулює травну систему і стабілізує гормональний баланс. Вони багаті на жирні кислоти, білки та клітковину.

Рекомендації щодо вживання: Можна споживати у будь-який час. Насіння чудово поєднується з фруктами, ягодами, овочами, горіхами, медом та кисломолочними продуктами. Максимальна користь буде від їх споживання в сирому вигляді.

Частота вживання: Рекомендується щодня, не більше 1-2 столових ложок.

Які насіння варто обмежити при схудненні: Соняшникове насіння. Через можливість неконтрольованого поїдання важко дотримуватись порції, адже воно містить багато калорій і жирів. Крім того, у ньому є Омега-6 кислоти, які у великих кількостях можуть бути шкідливими.

13. Рослинні олії

Корисні олії для пп: Оливкова, лляна, кунжутна, кукурудзяна, кокосова, гірчична, рижикова, конопляна, олія волоського горіха. Менш поширені: олія кедрового горіха, олія авокадо, олія з гарбузового насіння та виноградної кісточки.

Яка користь: Олії сприяють регулюванню рівня холестерину в крові, покращують процеси травлення, підтримують метаболізм, зміцнюють кістки, м’язи, стінки судин і серце. Вони зміцнюють імунну систему, покращують стан шкіри, волосся, нігтів і суглобів. Включення цього продукту в раціон обов’язкове через наявність жирних кислот.

Рекомендації щодо вживання: Олії можна використовувати в будь-який час. Частіше їх застосовують як заправку для овочевих салатів, першого чи другого блюда. Зі свіжих олій можна робити домашній майонез, при цьому краще брати нерафіновані. До сніданку можна вживати ложку олії в чистому вигляді, а для смаження краще обирати рафіновані олії.

Частота вживання: Щоденно – 1-2 столові ложки.

Яку олію краще виключити: Соняшникову і сою. Це не найкращі варіанти за складом і якістю.

Яку олію обмежити при схудненні: Оливкову, кунжутну, кукурудзяну та олію з виноградних кісточок. У них міститься дуже мало жирних кислот Омега-3, які є необхідними під час дієти, тому краще віддавати перевагу іншим сортам.

14. Вироби з борошна

Корисні борошняні вироби для пп: Пшеничне борошно другого сорту та нижче, кукурудзяне, цільнозернове, вівсяне, рисове, житнє та гречане борошно. Менш поширені: льняне, ячмінне, соєве, горохове, нутове та кокосове борошно. Види хліба: бородинський, відрубний, гречаний, житній та цільнозерновий. Макарони з твердих сортів пшениці, а також ПП-снеки та ПП-випічка.

Яка користь: Ця група є джерелом клітковини та складних вуглеводів, що позитивно впливають на травлення, мікрофлору, рівень холестерину і здоров’я крові. Зменшується відчуття голоду, а організм отримує необхідну енергію.

Рекомендації щодо споживання: Оскільки це їжа, багата на вуглеводи, їх найкраще вживати в першій половині дня. Це можуть бути різноманітні ПП-випічки (млинці, оладки, запіканки, кекси) на сніданок або перекус. З борошна готують домашній хліб, підходящий для обіду, або тісто на пельмені та пироги. Також борошно використовується для панірування. Хліб можна споживати як перекус, макарони можна подавати як гарнір до м’яса.

Рекомендації щодо споживання: Можна насолоджуватися щодня, але в обмежених кількостях, враховуючи сприйняття калорій та БЖУ.

Які види борошна варто уникати: Пшеничне борошно вищого сорту, хліб та вироби з нього, а також готова випічка, батони й кондитерські вироби. Усі ці продукти містять «пусті» калорії, не забезпечують тривалої насиченості і містять мінімум корисних речовин, клітковини.

Які борошняні продукти слід зменшити при спробах схуднення: Лаваш, рисове, ячмінне, горохове та нутове борошно, а також кокосове борошно. Переважно це висококалорійні продукти, що містять крохмаль і велику кількість жиру. Для зниження ваги краще заміщати макарони на крупи, а хліб споживати в обсязі не більше 1-2 скибочок.

15. «Корисні ласощі»

Здорові солодощі на правильному харчуванні: Сухофрукти, цукати, мед, пастила, зефір, мармелад, темний шоколад, а також варення, джеми і желе без цукру. Спеціальні дієтичні солодощі: протеїнові батончики, мюслі-батончики, пряники та печиво (можна купити в магазинах здорового харчування або приготувати самостійно). Всі ці продукти повинні бути виготовлені з натуральних інгредієнтів, без будь-яких добавок і цукру.

Чим корисні: Вони слугують альтернативою цукру, кондитерським виробам. Якщо такі ласощі виготовлені з натуральних компонентів, вони зберігають майже всі свої корисні властивості. Вони надають енергію організму, покращують настрій завдяки виробленню гормонів щастя, стають відмінним швидким перекусом в той момент, коли організм потребує швидкого підживлення.

Рекомендації щодо вживання: Краще вживати солодощі в першу половину доби. До сніданку можна додати сухофрукти, цукати, мед або джем. Для перекусу підійдуть: зефір, пастила, мармелад або маленька плитка темного шоколаду. У другій половині дня вживання солодощів не бажано.

Частота споживання: Лише 20-30 грамів на день, навіть якщо не намагаєтеся схуднути, варто уникати перевищення цієї норми.

Які ласощі слід виключити: Цукор, шоколад, цукерки, морозиво, енергетичні напої та газовані солодкі напої. Вживання цих продуктів підвищує ризик захворювання на цукровий діабет, шкодить шкірі та зубам, негативно впливає на мікрофлору кишечника, а також сприяє набору зайвих кілограмів.

Які солодощі слід зменшити при спробах схуднути: Рекомендується виключити більшість ласощів, залишивши лише темний шоколад і сухофрукти, щоб уникнути спокус і перевищення калорій.

16. Спеції та прянощі

Корисні спеції для правильного харчування: Чорний перець, паприка, куркума, кориця, імбир, часник, лавровий лист, мускатний горіх, гвоздика, коріандр, розмарин, кмин, кардамон, орегано, базилік, фенхель, аніс, зіра, ваніль. Можна також додати сіль, але її слід вживати в обмежених кількостях на правильному харчуванні.

Яка користь: Додають стравам аромат та смак. Зміцнюють центральну нервову систему, усувають стреси та депресії, стабілізують артеріальний тиск і ліпідний профіль, покращують кровообіг та обмін речовин. Спеції потрібні в правильному харчуванні.

Рекомендації щодо використання: Додавати спеції до страв можна без прив’язки до часу доби (корицю в кашу на сніданок, паприку і часник на обід до м’яса). Вони чудово поєднуються з нежирними видами м’яса, рибою та овочами.

Частота вживання: Можна вживати щодня, в кількості від 1 до 4 грамів.

Які спеції краще уникати: Готові приправи з магазинів. В них зазвичай є багато небажаних добавок, таких як глутамат натрію, що може викликати алергію, а також барвники.

Які спеції слід обмежити під час схуднення: Хоча приправи не містять калорій, вони можуть добряче розпалювати апетит, що призведе до переїдання. Тому важливо не зловживати ними. Сіль краще обмежити, адже вона може викликати набряки та сповільнити процес схуднення.

Що ще можна додати?

Є інші, не менш корисні продукти, які також не були включені в попередній список, однак можуть збагачувати раціон важливими мікроелементами, клітковиною і поживними речовинами.

Додаткові продукти для здорового харчування:

1. Хлібці та слайси. Використовуються для бутербродів на сніданок або в якості перекусу. Є джерелом енергії, очищають ШЛУНКОВО-кишковий тракт та позитивно впливають на нервову систему, серцево-судинну систему і імунітет.
2. Консервована риба у власному соку. Зберігає свою користь, а спосіб приготування робить смак ніжним і приємним. Особливо корисний тунець як джерело легкозасвоюваного білка і амінокислот. Чудово підходить для вечері чи як добавка в салати.
3. Оливки, маслини. Вони компенсують недолік корисних жирів, заповнюють організм волокнами та мікроелементами. Допомагають виводити токсини, покращують роботу ШКТ. Також оливки позитивно впливають на нервову систему, судини та імунітет.
4. Гриби. Корисні, зокрема, рижики, маслюки, лисички і шампіньйони. Вони багаті на хітин, калій, мідь, вітаміни групи B, антиоксиданти. Ці гриби підтримують серцево-судинну систему, здоров’я клітин та імунітет.
5. Авокадо. Є джерелом жирних кислот Омега-3, покращує стан імунної системи, шкіри та волосся. Знижує ризики серйозних захворювань, таких як інсульт та тромбоз. Має низький вміст фруктози, тому підходить навіть діабетикам. Проте 100 грамів авокадо містять 15 грамів жиру, тому худнучим варто вживати в помірних кількостях.
6. Морська капуста. Продукт з бурих водоростей, багатий на йод, магній, калій, бром, вітаміни B і C, органічні кислоти. Допомагає поліпшити зір, нормалізує тиск, сприяє здоров’ю суглобів і щитоподібної залози.
7. Мюслі без цукру. Суміш злаків, пластівців, сушених ягід та фруктів. Ситна страва, яка є відмінною альтернативою ранковій каші, допомагає підтримувати енергію, укріплює імунітет і нормалізує функції ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
8. Чай, кава, цикорій. Ці напої є важливими складовими здорового харчування. Вони стимулюють центральну нервову систему та прискорюють обмін речовин. Рекомендується вживати каву та чай окремо від основних прийомів їжі, оскільки їхня спільна змішання може погіршити всмоктування їжі.

Не всі ці продукти можна вживати щодня. Мюслі можна додавати до сніданку не частіше ніж 2 рази на тиждень. Також варто обмежити споживання грибів і консервованої риби. Морську капусту, оливки, маслини, хлібці та цикорій рекомендується вживати щодня в межах норм. Авокадо допускається на 2-3 рази на тиждень. Чай і каву не більше 2 чашок на добу. Ці продукти також підходять для програми схуднення.

Правильне харчування – це, перш за все, збалансованість у споживанні нутрієнтів, зокрема білків, жирів, вуглеводів та мікроелементів. Для досягнення такого балансу важливо дотримуватися різноманітного раціону. Жорсткі обмеження, монотонні дієти та виключення цілих груп продуктів можуть зашкодити здоров’ю та не сприятимуть зниженню ваги в довгостроковій перспективі.

Чому важлива різноманітність в їжі:

• Забезпечення максимальної кількості мікроелементів.
• Покращення взаємодії та засвоюваності поживних речовин.
• Підтримка обміну речовин та травлення.
• Скорочення токсичності раціону, зменшення навантаження на печінку.
• Захист від проблем із харчовою поведінкою та неправильною вагою.

Збалансований раціон забезпечує нормальне функціонування органів та підтримує здорову масу тіла, а також баланс мікроелементів та сильну імунну систему з багатою мікрофлорою кишечника. Не забувайте: як недоедання, так і переїдання однаково негативно впливають на здоров’я. У всьому важливий розумний баланс.

Відео:

ВИ НЕ БУДЕТЕ ЖИТИ ДОВГО якщо їсти ці продукти разом! Як ваше улюблене блюдо шкодить вашому здоровʼю