Не можна недооцінювати роль вітамінів для організму, особливо під час дотримання строгих дієт з обмеженим асортиментом продуктів. Ці елементи забезпечують нормальну роботу всіх органів і систем, тому їхня присутність у раціоні є такою ж важливою, як і вміст білків, жирів та вуглеводів.
Зокрема, вітамін K є необхідним для підтримки здоров’я судин та кісток, а також відіграє важливу роль у процесах згортання крові. У цій статті ви дізнаєтеся, які продукти є багатими на вітамін K і яку користь вони приносять.
Топ-10 продуктів з підвищеним вмістом вітаміну K
Вітамін K складається з двох основних форм: K1 (філохінон) і K2 (менахінон). Перший, що є основним, надходить в організм через рослинну їжу, тоді як другий міститься в тваринних продуктах (хоча й у менших обсягах) і виробляється кишковими бактеріями, тому його недолік трапляється рідше, в основному при дисбактеріозі.
Основна функція вітаміну K полягає у забезпеченні нормального згортання крові. Цей вітамін також корисний для судин, серця, кісткової тканини та для когнітивного здоров’я.
Корисні властивості для організму:
- бере участь у синтезі протромбіну (протисвертуючого білка);
- допомагає зупинити кровотечі шляхом формування тромбів;
- захищає судини від кальцифікації та відкладання кальцію в м’яких тканинах;
- знижує артеріальний тиск і покращує кровообіг;
- зменшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інсульт;
- підвищує рівень білка, необхідного для утримання кальцію в кістках;
- запобігає розвитку остеопорозу у жінок у період менопаузи;
- підтримує здоров’я мозку та когнітивні функції;
- знижує ймовірність виникнення онкологічних захворювань.
Дефіцит вітаміну K є рідкісним явищем. Його нестача може виникати у новонароджених, а також при захворюваннях печінки або виразках ШКТ, що ускладнює засвоєння поживних речовин. Симптомами можуть бути крихкість кісток, часті носові кровотечі, кровоточивість ясен, схильність до синців, а також порушення функцій ШКТ.
Продуктові категорії, багаті на вітамін K:
- зелені трави;
- овочі, різноманітні види капусти;
- фрукти, ягоди, сухофрукти;
- горіхи, насіння та бобові;
- рослинні олії;
- темний шоколад;
- молочні продукти;
- м’ясо, птиця, субпродукти;
- морепродукти, риба та ікра.
Добова потреба у вітаміні K становить 80-90 мкг для жінок і 110-120 мкг для чоловіків. Засвоєння цього вітаміну з їжі покращується при достатній кількості жирів у раціоні. Під час прийому антибіотиків необхідно збільшити добову норму.
1. Броколі
Переваги продукту: Підтримує здоров’я серця, сприяє покращенню ліпідного профілю, зміцнює судини і кістки, знижує виведення кальцію. Також нормалізує функції ШКТ, покращує зміцнення зубів, підвищує імунітет та захищає клітини. У 100 г цього корисного продукту міститься 100-102 мкг вітаміну K, що є достатньою добовою нормою.
Рекомендована добова норма: 200 г броколі щодня або до 1,5 кг на тиждень.
2. Шпинат
Переваги продукту: Сприяє зниженню артеріального тиску, розслабленню м’язів судин, профілактиці серцевих хвороб, нормалізації рівня цукру. Листя шпинату підвищують всмоктуваність кальцію в ШКТ та запобігають його вигубленню з кісток. Ця зелень також корисна для зору і загального стану клітин. У 100 г свіжого шпинату міститься до 500 мкг філохінону, а також багато вітамінів C, B2, B9, магнію, калію, заліза і марганцю.
Рекомендована добова норма: Не більше 100 г шпинату на день або до 700 г на тиждень.
3. Петрушка
Переваги продукту: Сприяє підвищенню згортання крові, знижує тиск, профілактує серцево-судинні захворювання. Нормалізує рівень цукру в крові, підвищуючи здоров’я кісток і покращує травлення. Петрушка є лідером за змістом вітаміну K з 790 мкг на 100 г. Крім цього, вона містить бета-каротин, вітамін C, марганець та кальцій.
Рекомендована добова норма: Оптимально 10 г петрушки на день або до 70 г на тиждень.
4. Брюссельська капуста
Переваги продукту: Регулює обмін речовин у кістках, запобігає остеопорозу. Допомагає знижувати цукор, нормалізує ліпідний профіль та покращує згортання крові. Ця капуста також корисна для функціонування ШКТ, зору, імунітету та нервової системи. Філохінону на 100 г міститься 175-180 мкг, що майже вдвічі перевищує добову норму.
Рекомендована добова норма: Необмежена кількість; до 300 г на день буде цілком достатньо.
5. Чорнослив
Переваги продукту: Сприяє здоров’ю кісток, покращує їх мінеральну щільність і запобігає остеопорозу. Знижує рівень холестерину та цукру, регулює серцеву діяльність, зменшуючи ризик проблем із судинами. Підвищує імунітет, відновлює енергетичні запаси та нормалізує травлення. У 100 г чорносливу міститься до 60 мкг вітаміну K, що становить 50% добової норми.
Рекомендована добова норма: Можна вживати 5-7 штук чорносливу щодня, або до 50 штук на тиждень.
6. Киві
Переваги продукту: Допомагає стабілізувати тиск, підтримує еластичність судин, знижує холестерин у крові, профілактує захворювання серця. Підвищує засвоєння кальцію, адже цю функцію він виконує разом із філохіноном, що забезпечує високу щільність кісток. У 100 г киві міститься до 41 мкг вітаміну K.
Рекомендована добова норма: Можна вживати до 3 киві щодня або до 20 штук на тиждень.
7. Авокадо
Переваги продукту: Позитивно впливає на серце і судини, покращує ліпідний профіль, стабілізує артеріальний тиск і запобігає згущенню крові. Авокадо допомагає зміцнити кістки, знижує їх крихкість та покращує здоров’я суглобів. Також воно корисне для зору, травлення, контролю ваги та підтримки імунітету. У 100 г цього продукту є 21 мкг вітаміну K, причому жири з авокадо підвищують його всмоктування.
Рекомендована добова норма: Від 0,5 до 2 плодів на день або до 10 штук на тиждень.
8. Кедрові горіхи
Переваги продукту: Сприяють покращенню всмоктуваності кальцію в кістковій тканині і зменшують ризик його виведення разом із сечею, знижуючи ймовірність переломів. Покращують функції мозку, борються з діабетом і знижують рівень холестерину, що допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань. У 100 г кедрових горіхів міститься 54 мкг філохінону, що дорівнює майже половині від добової норми.
Рекомендована добова норма: Можна вживати 20-40 г щодня, або до 280 г на тиждень.
9. Кешью
Переваги продукту: Сприяє нормалізації тиску, знижує рівень шкідливого холестерину, покращує функцію серця і судин. Допомагає попередити атеросклероз, інсульти й ішемію. У поєднанні з магнієм і міддю філохінон зміцнює кісткову тканину. У 100 г кешью є до 35 мкг вітаміну K.
Рекомендована добова норма: Можна вживати до 20 г кешью щодня, або до 140 г на тиждень.
10. Оливкова олія
Переваги продукту: Допомагає зменшити хронічні запалення, знижує кров’яний тиск, зміцнює стінки судин, профілактує серцеві захворювання. Знижує вміст шкідливого холестерину в крові, нормалізує рівень цукру. Олія також допомагає зміцнити кістки, покращує роботу мозку та нормалізує функції ШКТ. У 100 г оливкової олії міститься 60 мкг філохінону.
Рекомендована добова норма: Оптимально 2 столові ложки олії щодня або до 240 мл на тиждень.
Легко відновити запас вітаміну K за рахунок вживання різноманітних продуктів, адже він присутній у різних групах: від рослинної до тваринної їжі. Для повноцінного засвоєння вітаміну K рекомендується додавати жири до страв. Виробництво і всмоктування цього нутрієнту також підтримують пробіотики і клітковина, які нормалізують баланс мікрофлори в товстій кишці.
