Кальцій є важливим елементом, що існує в людському організмі у значних кількостях, адже він слугує основою для зубів і кісток. Цей мінерал також відіграє ключову роль у функціонуванні центральної нервової системи, серцево-судинної системи та м’язів. Заповнювати його запаси можна за допомогою їжі, зокрема молочних продуктів, таких як молоко, йогурти та сири. Проте в раціоні варто також включати інші джерела кальцію, які не є молочними.
Немолочні джерела кальцію
Кальцій – це п’ятий за поширеністю мікроелемент в організмі, всмоктування якого відбувається за участю вітаміну D та білка. Його ефективність значно зростає в поєднанні з іншими мінералами, такими як фосфор чи магній. Низький рівень кальцію може призвести до безсоння, простудних захворювань, спазмів і ламкості волосся та нігтів.
Значення кальцію для організму:
- формує кістки та зуби, зміцнює мембрани;
- входить до складу клітинних та тканинних рідин;
- бере участь у скороченнях і розслабленні м’язів, включаючи судини та скелет;
- регулює серцеву діяльність і артеріальний тиск;
- підтримує вироблення нейромедіаторів, впливаючи на ЦНС;
- відновлює метаболічні процеси;
- допомагає очистити організм від алергенів, важких металів і продуктів розпаду;
- покращує стан волосся, шкіри та нігтів;
- активно залучений до функціонування гіпофіза, щитовидної залози та статевих залоз;
- забезпечує прискорення згортання крові та регенерацію клітин.
Рекомендована добова норма кальцію для дорослих становить 1000 мг, тоді як для дітей – 1300 мг. Люди старшого віку (після 60-70 років) мають вживати 1200 мг щодня. У разі відсутності в дієті молока та молочних продуктів заповнити рівень кальцію можуть немолочні продукти.
1. Кунжут
Цінність продукту: Сприяє зміцненню кісток, зменшує запалення та біль у суглобах, запобігає остеопорозу. Також поліпшує ріст волосся, живить шкіру голови, регулює рівень цукру та холестерину, позбавляє анемії, знижує ризик серцевих захворювань, покращує травлення. У 100 г насіння кунжуту міститься близько 1000 мг кальцію.
Рекомендована норма: 2-3 чайні ложки на день, до 150 г на тиждень.
2. Сардини в олії
Цінність продукту: Підтримує нормальну роботу ЦНС, стимулює ріст волосся, зволожує шкіру та захищає очі від хвороб. Допомагає виводити шкідливий холестерин, зменшує ризик діабету, покращує циркуляцію крові. Сардини вживаються з кістками, що забезпечує 382 мг кальцію на 100 г, також містять вітамін D.
Рекомендована норма: 2-4 рази на тиждень, порція не більше 150 г.
3. Мигдаль
Цінність продукту: Зміцнює серце і судини, регулює склад крові, забезпечуючи відчуття ситості. Сприяє нормалізації імунної системи, працює на покращення функцій ЖКТ і ЦНС. Мигдаль, багатий кальцієм, фосфором і магнієм, підтримує здоров’я кісток і зубів, знижує ризик переломів та остеопорозу. У 100 г міститься приблизно 250 мг кальцію.
Рекомендована норма: 25-30 г горіхів 3-4 рази на тиждень.
4. Часник
Цінність продукту: Підтримує гігієну ротової порожнини, знижує холестерин, регулює артеріальний тиск. Сприяє очищенню печінки і травної системи, укріплює імунітет, забезпечує захист клітин ЦНС. Покращує здоров’я кісток, знижує ризик остеоартриту, позитивно впливає на шкіру, волосся, очі та вуха. У 100 г міститься 180 мг кальцію.
Рекомендована норма: До 5 г на день (1 зубчик), не більше 35 г на тиждень.
5. Ліщина
Цінність продукту: Регулює тиск, зміцнює серцевий м’яз і стінки судин, підтримує баланс калію і кальцію. Понижує рівень шкідливого холестерину, покращує обмін речовин, сприяє утворенню кров’яних клітин, що позитивно впливає на роботу ЦНС і травлення. У 100 г ліщини міститься 114 мг кальцію.
Рекомендована норма: 20-50 г щодня, до 300 г на тиждень.
6. Біла квасоля
Цінність продукту: Регулює тиск, стимулює травлення та обмінні процеси, очищує печінку і нирки. Цей продукт, багатий кальцієм, укріплює кістки, волосся та нігті, покращує стан шкіри та зберігає здоров’я зубів. У 100 г бобів міститься 147 мг кальцію.
Рекомендована норма: 2-4 рази на тиждень, порція не перевищує 150 грамів.
7. Брокколі
Цінність продукту: Сприяє зменшенню рівня цукру та холестерину, має виражену протизапальну дію, зміцнює судини. Поліпшує функціонування травної системи, балансує мікрофлору кишечника, підвищує ефективність мозку та імунітету. Запобігає утворенню зубного нальоту, знижує ризик захворювань зубів, підвищує щільність кісток. У 100 г брокколі міститься 47 мг кальцію.
Рекомендована норма: Рекомендується вживати 150-200 г щоденно.
8. Сушений інжир
Цінність продукту: Поліпшує якість волосся, зубів і нігтів, підтримуючи мінеральний баланс кісток. Сприяє нормалізації роботи травної системи, відмовляє від запорів, виводить шкідливий холестерин. Сприяє детоксикації печінки та має легкий сечогінний ефект. Містить багато калію, магнію, міді, заліза, вітамінів A і групи B. У 100 г продукту 144 мг кальцію.
Рекомендована норма: 5-10 плодів на день, до 50 штук на тиждень.
9. Свіжа петрушка
Цінність продукту: Сприяє покращенню травлення, очищає організм від токсинів та допомагає з усуненням жирових накопичень. Цей немолочний продукт, багатий кальцієм і вітаміном K, активує білки, які відповідають за щільність кісткової тканини, що знижує ризик переломів. У 100 г петрушки міститься 245 мг кальцію.
Рекомендована норма: Не більше 50 г на день, до 350 г на тиждень.
10. Яєчна шкаралупа
Цінність продукту: Допомагає зберігати мінеральний баланс кісток і підвищує їх щільність, запобігаючи розвитку остеопорозу. Сприяє підтримці здоров’я зубної емалі, зменшує запалення і біль у суглобах, знімає подразнення на шкірі. Укреплює імунітет і підтримує нормальну роботу серця та судин. У 5 г шкаралупи міститься 2 г кальцію. Перед вживанням шкаралупу слід ретельно вимити, прокип’ятити, висушити і подрібнити в борошно, використовуючи його в стравах.
Рекомендована норма: 0,5 ч. л. на день, не більше 3,5 ч. л. на тиждень.
Необхідно включати в раціон як молочні продукти, так і немолочні джерела кальцію. Щоб забезпечити ефективне засвоєння мінералів, важливо враховувати кілька факторів. Ігнорування цих аспектів може призвести до дефіциту кальцію в організмі.
Речовини, які варто додати до раціону:
- вітамін D – жирна риба, печінка тріски, риб’ячий жир, яєчні жовтки, сир;
- цинк – курячі серця, насіння, кедрові горіхи, арахіс, креветки;
- магній – вівсянка, гречка, зелений горох, грецькі горіхи, насіння гарбуза;
- калій – морська капуста, курага, авокадо, апельсини, шпинат, нут.
Вживання продуктів, багатих на кальцій, не принесе результату, якщо не зменшити споживання кави, алкоголю, газованих напоїв, солодощів і жирної їжі. Надмірний прийом білка також може викликати дефіцит кальцію через метаболічний ацидоз. Слід обмежити споживання солі, оскільки натрій виводить кальцій.
