Недостаток калорій: рекомендації, нюанси та обчислення (найбільш детальний аналіз!)

Багато людей вважають, що лише обрані можуть схуднути безпечно та надовго. Однак, якщо ви зрозумієте основний принцип ефективного схуднення, що полягає в створенні дефіциту калорій, процес зниження ваги стане простішим.

Отже, розглянемо, що таке харчування з дефіцитом калорій, для кого підходить ця методика і які кроки потрібно вжити, щоб правильно дотримуватися режиму.

Суть дефіциту калорій

Недостаток калорій – це різниця між кількістю калорій, які надходять до організму через їжу, та витраченими за день. Простими словами, ви повинні вживати менше їжі, ніж спалює ваш організм щодня.

Наприклад, якщо ви отримали 1800 ккал, а витратили 2000 ккал, ваш дефіцит становитиме 200 ккал. При цьому витрачені калорії включають не лише ті, які ви спалили під час фізичних навантажень, а також енергію, яку ваш організм використовує для базового метаболізму, щоденної активності і навіть під час сну.

Дефіцит калорій можна створити двома основними способами:

• збільшенням фізичної активності
• зменшенням споживання їжі

Оскільки точно відстежувати кількість спалених калорій в повсякденному житті складно, ми зосередимося на дефіциті, який виникає внаслідок скорочення раціону на певну кількість калорій.

Цікаво, що дефіцит калорій не накладає обмежень на харчування. Ви можете вживати будь-які продукти, якщо це вписується в добову норму. Навіть при споживанні лише морозива ви можете знижувати вагу. Але варто враховувати, який стан матимуть ваше волосся, шкіра та зуби після такої дієти. Тому, якщо ви плануєте схуднути, важливо не просто знизити обсяг їжі, а також обрати здорову та збалансовану дієту.

Чому дефіцит калорій ідеальний для зниження ваги?

Якщо у вас є сумніви щодо ефективності схуднення через дефіцит калорій, ми наводимо 8 переконливих аргументів, чому ця система дійсно працює.

1. Недостаток калорій – це перевірений спосіб схуднути, адже організм почне отримувати енергію з жирових запасів, якщо не отримає її достатньо з їжі.
2. Система дефіциту калорій дуже проста та гнучка. Ви можете адаптувати свої страви відповідно до власних уподобань, не зважаючи на жорсткі обмеження, як це буває в інших дієтах.
3. Для схуднення не обов’язково різко знижувати калорії. Достатньо зменшити добове споживання на 300-500 калорій, щоб побачити результати.
4. Ця система дозволяє обрати оптимальні умови для кожного. Наприклад, ви можете обмежувати калорії в будні дні й дозволяти собі більше їжі у вихідні.
5. Ви не повинні виключати улюблені продукти з раціону, тільки важливо, щоб не перевищувати добову калорійність.
6. Втрата ваги на дефіциті калорій є абсолютно безпечною, на відміну від багатьох стрімких дієт із значними обмеженнями.
7. Коли ви рахуєте калорії та складаєте меню, у вас виникає можливість аналізувати свій раціон та підбирати більш корисні та низькокалорійні продукти, що, у свою чергу, покращить ваші харчові звички.
8. І нарешті, дефіцит калорій не є вічним. Коли ви досягнете бажаної ваги, ви зможете перейти на підтримуючий раціон, щоб зберегти результати.

Як функціонує дефіцит калорій?

Енергія надходить до нашого організму у вигляді калорій з їжі. Щоб підтримувати життєдіяльність, людині потрібно певна кількість енергії для задоволення потреб базового метаболізму та щоденної активності.

• Якщо отримано менше калорій, ніж витрачено, організм почне використовувати енергію з накопичених запасів – з глікогену, м’язів та жирової тканини. Внаслідок цього людина худне, бо енергія не накопичується, а використовуються вже існуючі запаси. Спочатку організм спалює глікоген, а вже потім жирові запаси (якщо ви вживаєте достатньо білка), або ж м’язи (якщо ваша дієта замала і бідна).
• Якщо ж калорій більше, ніж витрачено, то надлишок буде відкладатися в жирову тканину. Організм прагне зберігати енергію на майбутнє, що є наслідком еволюції, коли їжі було недостатньо. Сьогодні ми не полюємо за їжею, але організм продовжує відкладати запас на “чорний день”.

Саме тому не рекомендується дотримуватися строгих дієт, таких як моно- або фруктові дієти, що передбачають мінімальне споживання їжі. Ефективні строгі дієти базуються на значному урізуванні калоражу або ж штучному створенні дефіциту.

Чому не працюють низькокалорійні дієти:

1. На відміну від помірного дефіциту, в усіх строгих дієтах нестача калорій перевищує безпечні норми, що часто призводить до того, що після таких дієт організм починає набирати вагу з ще більшою силою.
2. Строгі дієти провокують втрату м’язової маси, що негативно позначається на загальному здоров’ї.
3. Втрата ваги поколінням строгих дієт відбувається також за рахунок зменшення м’язів, що призводить до зниження метаболізму і згодом до швидкого набору ваги.
4. Такі дієти не змінюють харчову поведінку. Ви свідомо обмежуєте себе в їжі, але повернувшись до старих звичок, знову почнете набирати вагу.
5. Сидіти на низькокалорійних дієтах складно, вони часто провокують відчуття голоду, що є перегрузкою в порівнянні з помірним дефіцитом.

Водночас дефіцит калорій як система пропонує значно вищий рівень споживання, що перевищує базові метаболічні потреби, тому обмін речовин не сповільнюється, а ви продовжуєте втрачати вагу.

Кому індудуальних підходить дефіцит калорій?

Помірний дефіцит калорій підійде абсолютно всім, адже немає жодних протипоказань для використання цієї методики. Люди з надмірною вагою можуть відзначити позитивні зміни у здоров’ї та зовнішності, зменшуючи калорії на 20% від норми. Особливо, якщо зменшити кількість швидких вуглеводів і жирів, які шкодять організму.

Давайте детальніше розглянемо, кому варто обрати дефіцит калорій для схуднення:

• Тим, хто прагне скинути вагу без шкоди для здоров’я.
• Людям з великою надмірною вагою.
• Тим, хто має малорухливий спосіб життя.
• Спортсменам, які зіткнулися з труднощами в зниженні ваги.

А також усім, хто намагався худнути за допомогою дієт і хоче надійно втратити вагу.

Типи дефіциту калорій

В залежності від ваших цілей ви можете вибрати відповідний тип дефіциту калорій.

1. Малий дефіцит передбачає скорочення калоражу на 10-15%, що дозволяє знижувати вагу в комфортному темпі – до 0,5% від фактичної маси тіла. Це варіант підходить для людей з низьким відсотком жиру в тілі, які прагнуть поліпшити свою фізичну форму. Сюди входять жінки з 25% жиру і нижче, чоловіки з 16% жиру і нижче.
2. Середній дефіцит передбачає зменшення калоражу на 20-25%, даючи можливість ефективніше скидати вагу – до 1% від актуальної маси тіла на місяць. Призначений для тих, у кого середні показники жирової тканини: жінки – 25-34%, чоловіки – 16-25%.
3. Великий дефіцит вимагає зменшення калорійності на 25-30%, що дозволяє швидше скинути вагу – від 1% і більше щомісяця. Цей варіант підійде людям з великим надлишком ваги.

Якщо ви прийняли рішення розпочати процес схуднення, рекомендуємо використовувати дефіцит у 20%. Якщо ваша мета – прискорити результат і ви маєте суттєвий надлишок ваги, можете обрати дефіцит у 25-30%. Однак не радимо підвищувати значення вище цих меж. Після досягнення бажаної ваги поступово підвищуйте свою добову норму калорій, зменшуючи дефіцит.

Дефіцит, надлишок та підтримка ваги

Тепер, коли ми зрозуміли, що таке дефіцит калорій – це своєрідна недостача, яка змушує організм використовувати жир як джерело енергії для схуднення.

Надлишок – це термін, що позначає перевищення калорій, що призводить до збільшення ваги. Завжди, коли ви набираєте вагу, це відбувається через надлишок – свідомо чи ні.

• Свідомий надлишок зазвичай використовується атлетами для нарощування м’язової маси. Для цього збільшують кількість споживаних білкових і складних вуглеводів, щобadding м’язи замість жиру. Це контрольований процес, що робить тіло більш м’язистим і рельєфним.
• Несвідомий надлишок виникає, коли людина регулярно споживає більше калорій, ніж витрачає. Це призводить до набору ваги, головним чином за рахунок жирової тканини, що може спровокувати появу целюліту та інших проблем зі здоров’ям.

Утримання ваги – це здатність підтримувати стабільну масу тіла протягом тривалого періоду. Це можливо лише при умові, що ви споживаєте стільки ж калорій, скільки витрачаєте. Таким чином, ваш вага не змінюватиметься: ні не зменшиться, ні не збільшиться.

Як розрахувати дефіцит калорій

Дефіцит калорій, необхідний для схуднення, розраховується для кожної людини окремо, оскільки цей показник залежить від ваги та способу життя. Наприклад, особам, які проводять більшість часу за комп’ютером, необхідно менше калорій порівняно з тими, хто має активну фізичну діяльність. Давайте визначимо, скільки калорій потрібно саме вам для ефективного схуднення. Вам знадобиться калькулятор, блокнот і ручка або ж смартфон.

Нижче представлено онлайн-калькулятор, який допоможе вам, якщо ви не хочете самостійно проводити обчислення.

Крок 1: Розрахунок основного метаболізму

Основний рівень метаболізму – це кількість калорій, які ваш організм спалює, коли перебуває в стані спокою. Це значення індивідуальне і залежить від віку, зросту, ваги та інших біометричних параметрів.

Наприклад, чим більше у вас м’язової маси, тим швидше відбувається обмін речовин, оскільки м’язи споживають більше енергії. Проте, наявність великої кількості жирової тканини сповільнює метаболізм. Визначити біометричний склад тіла можна за допомогою спеціальних ваг. А середнє значення можна обчислити самостійно з формулою Харріса-Бенедикта:

• Для жінок: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) – 4,92 * вік (роки) – 161
• Для чоловіків: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) – 4,92 * вік (роки) + 5

Тут BMR – це базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate).

Крок 2: Облік фізичної активності

Щоб з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте протягом дня, потрібно помножити основний метаболізм (BMR) на коефіцієнт фізичної активності.

• 1,2 – мінімальна активність (малорухливий спосіб життя без тренувань);
• 1,375 – низька активність (тренування кілька разів на тиждень, малорухливий стиль життя);
• 1,46 – середня активність (активний спосіб життя з регулярними заняттями спортом);
• 1,55 – вище середнього (інтенсивні тренування майже щодня);
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування й фізична робота);
• 1,72 – висока активність (інтенсивні щоденні тренування, фізична праця, годинна ходьба);
• 1,9 – дуже висока активність (тренування професійних спортсменів, важка фізична робота щоденно).

Для малорухливого способу життя не варто обирати коефіцієнт, який перевищує 1,375, адже тривале сидіння не компенсує навіть 30-60 хвилин інтенсивного тренування. Однак, якщо ви займаєтесь спортом 5-6 разів на тиждень та щоденно гуляєте щонайменше 2 години, або у вас робота на ногах, то можете брати коефіцієнт 1,46.

Облік фізичної активності важливий для отримання максимально точного числа витрачених калорій протягом дня. Спираючись на ці дані, можна визначити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Крок 3: Розрахунок дефіциту калорій

Тепер, коли ви визначили свій базовий метаболізм і розрахували його, множачи на коефіцієнт активності, настав час розрахувати дефіцит калорій для схуднення. Для цього потрібно вирішити, який саме дефіцит вам необхідний.

Раніше ми навели приклади маленького, середнього та великого дефіциту, що ґрунтуються на біометричних показниках тіла, зокрема на кількості жирової тканини. Такі показники подаються у відсотках, які вам потрібно перевести в десяткове число, поділивши на 100. Наприклад, якщо вам потрібен дефіцит 20%, розділімо 20 на 100, отримаємо 0,2, і тепер треба помножити це число на загальну кількість споживаних калорій за день (базовий метаболізм, помножений на коефіцієнт активності), а потім відняти від добової норми калорій.

Отже, формула виглядає так:

• BMR * коефіцієнт фізичної активності – (BMR * коефіцієнт фізичної активності * відсоток бажаного дефіциту) = добовий калораж з урахуванням дефіциту.

На перший погляд, це може здатися складним, але на прикладах буде легше зрозуміти.

Приклад розрахунку дефіциту калорій

Давайте розглянемо приклад розрахунку калоражу з невеликим дефіцитом для жінки та чоловіка.

Жінка, 25 років, вагою 60 кг, зростом 160 см, веде сидячий спосіб життя і має 3 тренування на тиждень:

• Базовий метаболізм (BMR) = 9,99 * 60 + 6,25 * 160 – 4,92 * 25 – 161 = 1315,4 ккал
• Калорійна норма з урахуванням активності = 1315 * 1,375 = 1809 ккал
• Норма калорій з 20% дефіцитом = 1809 – (1809 * 0,2) = 1809 – 362 = 1447 ккал

Чоловік, 25 років, вагою 90 кг, зростом 180 см, працює за комп’ютером, також має 3 тренування на тиждень:

• Базовий метаболізм (BMR) = 9,99 * 90 + 6,25 * 180 – 4,92 * 25 + 5 = 1906,1 ккал
• Калорійна норма з урахуванням активності = 1906,1 * 1,375 = 2621 ккал
• Норма калорій з 10% дефіцитом = 2621 – (2621 * 0,1) = 2621 – 262 = 2359 ккал

Для того, щоб схуднення було ефективним, важливо не перевищувати добовий калораж, відповідно до розрахунків дефіциту калорій. Також необхідно не знижувати калораж нижче базового метаболізму, оскільки це може уповільнити обмін речовин, що в свою чергу призведе до набору ваги після завершення дієти.

Готовий калькулятор калорій

Якщо вам не хочеться робити підрахунки вручну, ви можете скористатися готовим калькулятором для визначення добової потреби у калоріях. Також внизу наведено калькулятор для обчислення добової норми білків, жирів і вуглеводів.

Не забувайте, що калькулятори калорій для жінок і чоловіків мають свої відмінності. Обов’язкові поля позначені зірочками. Норма калорій розраховується одразу для схуднення (дефіцит калорій), для набору маси (профіцит калорій) та для підтримки/збереження ваги. Ви обираєте параметри залежно від своїх цілей.

Дефіцит калорій: важливі аспекти

Тепер, коли ви підрахували свій калораж з урахуванням дефіциту та готові до процесу схуднення, вам стане в нагоді дотримуватись кількох правил і порад, які зроблять цей процес більш ефективним та безпечним. Ми зібрали ключові моменти, що стосуються дефіциту калорій, щоб результати на вагах вас приємно здивували.

Правила схуднення при дефіциті калорій

Дефіцит калорій – це не лише зменшення добової калорійності. Це ціла система, що має свої правила, дотримуючись яких, можна досягти кращих результатів у схудненні.

1. Слід ретельно рахувати всі калорії, які ви споживаєте протягом дня. Це включає в себе точну кількість цукру, що додається в чай, а також кожен з’їдений овоч чи ягоду.
2. Клієнти можуть вести облік калорій чи вручну, або за допомогою мобільного додатку. У першому випадку вам потрібно буде створити щоденник харчування та шукати калорійність продуктів онлайн. А за допомогою додатка цей процес значно спроститься, адже вам не потрібно буде витрачати час на пошук інформації. Бази продуктів в таких додатках значно повніші за таблиці в інтернеті. Дивіться нашу підбірку мобільних додатків для підрахунку калорій.
3. Продукти для розрахунку КБЖУ потрібно зважувати в сирому вигляді, перед приготуванням. Це робить ваші дані максимально точними. Щоб дізнатися, як правильно підраховувати калорії, білки, вуглеводи та жири у їжі.
4. Ваш щоденний раціон слід планувати, виходячи з особистої норми калорій для процесу схуднення. Ідеально робити це заздалегідь, адже інакше ви ризикуєте з’їсти усю денну норму за один-два прийоми їжі та залишитися без вечері.
5. Якщо бажаєте схуднути, зберігаючи м’язову масу, включайте до раціону більше білка. Рекомендується споживати не менше 1 г білка на 1 кг вашої ваги. Також варто обмежити вживання жирів (особливо з жирного м’яса, фастфуду, кондитерських виробів), адже вони можуть відкладатися в жирових депо, уповільнюючи процес схуднення. Однак не слід знижувати споживання жирів нижче 0,75 г на 1 кг вашої ідеальної ваги (не поточної).
6. При схудненні на дефіциті калорій не існує строгих заборон, але все ж рекомендується складати раціон з переважно корисних продуктів. Безумовно, ви зможете схуднути, вживаючи бургери, шоколад та печиво, якщо це вписується в вашу добову норму, але брак білка, надмір жирів і цукру негативно вплине на ваше здоров’я та вигляд. Тому рекомендуємо акцентувати увагу на здоровій їжі – це не тільки сприятиме схудненню, але й покращить ваше загальне самопочуття.
7. Формування меню з корисних продуктів важливо і в контексті подальшого способу життя. Не забувайте, що схуднення – це лише тимчасовий процес. Вам потрібно не лише досягти бажаного результату, а й зберегти його. І зробити це буде складно, якщо ви повернетесь до хаотичного харчування після схуднення. Тому так важливо не тільки скинути зайву вагу, а й змінити свої харчові звички.
• Калорійність деяких складних страв насправді розрахувати непросто, тому на початкових етапах варто віддавати перевагу більш звичайним стравам. Наприклад, легше порахувати КБЖУ вівсянки з молоком або рису з м’ясом, ніж у супу. Дивіться в цій статті, як розраховувати КБЖУ у складних стравах.

При правильно складенному меню, яке враховує дефіцит калорій, ви не відчуєте дискомфорту і зможете схуднути, зберігаючи звичайний ритм життя.

Білки, жири і вуглеводи

Макронутрієнти, такі як білки, жири та вуглеводи, є життєво необхідними речовинами для людини. Вони беруть участь у процесах обміну речовин, підтримуючи здоров’я та нормальне функціонування організму.

1. Білки – це складні сполуки, які формуються з амінокислот і виконують численні завдання в організмі, зокрема, будівельну роль. Вони є основою клітинних мембран, забезпечують цілісність сполучних тканин і м’язів. Деякі амінокислоти організм не може виробляти самостійно, і їх треба отримувати з їжі. Нестача білка в живленні може призвести до порушень імунної системи, тому контроль за його споживанням є пріоритетом. Рекомендується споживати білки при обмеженому калоражі: до них належать нежирне м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні вироби, бобові та гриби.
2. Жири – ще одна важлива складова раціону, необхідна для нормального функціонування тіла. Їхній брак може викликати порушення гормонального фону, адже вони відповідальні за виробництво різних гормонів. Людина отримує жири з їжі у формі ненасичених (основно рослинних) і насичених (в основному тваринних) жирів. Полістирол рідин корисніший для здоров’я, оскільки не накаплюється на стінках судин у вигляді холестеринових відкладень. Оптимальний відсоток споживаних життєвих жирів складає 5-10% насичених і 15-20% ненасичених. Серед рекомендованих жирів при дефіциті калорій: тваринні жири з молочних і м’ясних продуктів, рослинні жири з горіхів і олій.
3. Вуглеводи – основне джерело енергії для людини. Вони забезпечують також енергетичний запас, підтримують структуру клітин та виконують численні інші функції. Повна відмова від вуглеводів може призвести до серйозних проблем з печінкою, нирками та мозком. Це пояснює, чому білкові і низьковуглеводні дієти можуть бути небезпечними. Вуглеводи діляться на прості та складні. Простим вуглеводам, які швидко засвоюються і підвищують рівень цукру в крові, належать цукор, борошно, хлібобулочні вироби, білий рис тощо – їх варто споживати обережно. Складні вуглеводи, на відміну від простих, тривало можуть підтримувати відчуття насичення, збагачуючи організм корисними мікроелементами. Це крупи, цільнозерновий хліб, овочі, несолодкі фрукти – їх споживання варто збільшити.

Якщо ви перебуваєте на дефіциті калорій, не завжди потрібно строго дотримуватися співвідношення БЖУ (білків, жирів і вуглеводів) для зниження ваги. Але облік БЖУ допоможе поліпшити якість вашого раціону. Найбільш оптимальним співвідношенням макроелементів для схуднення вважається 30% білків, 30% жирів і 40% вуглеводів.

Регулярність дотримання дефіциту калорій

Існує кілька підходів до встановлення калорійного дефіциту для схуднення. Наприклад, можна контролювати добову калорійність або підсумовувати це за тиждень. Розглянемо найпопулярніші схеми.

• Сталий дефіцит. У цьому випадку щоденно дотримується визначений калораж, що дозволяє контролювати споживання. Ця схема підійде тим, хто заздалегідь планує своє меню і не планує вносити зміни в нього протягом дня.
• Нерівномірний калораж. Передбачає варіації в харчуванні протягом тижня. Наприклад, вам потрібно дотриматися 1400 ккал дефіциту, але сьогодні ви спожили лише 1200 ккал, а завтра – 1600 кк. Середнє значення залишиться на рівні 1400 ккал, що є ефективним для схуднення. Це підходить для людей, які не можуть заздалегідь планувати меню або ті, хто прагне до днів «чітінга».
• Вихідний день або дні чітінга. схема включає 4-5 днів зниженої калорійності (1200-1300 ккал), а на 2-3 дні можна збільшити до 1800-1900 ккал, щоб компенсувати дефіцит.

Усі зазначені методи є ефективними для зниження ваги, якщо загальна калорійність тижневого раціону залишається в межах дефіциту. Однак краще дотримуватися першого варіанту, адже постійні коливання калорій сильно розслаблюють. Disciplin і постійність є важливими аспектами у справі схуднення.

Якщо ви вирішили обрати режим вихідного дня, важливо уникати надмірного споживання солоної їжі або вуглеводів у ці дні. Це може призвести до затримки води, і як наслідок, до стабільної ваги або навіть до ненавмисного набору кількох кілограмів.

Причини, чому ви не втрачаєте у вазі при дефіциті калорій

Незважаючи на те, що дотримання калорійного дефіциту – це перевірений шлях до зниження ваги, є кілька причин, чому ви не бачите результатів.

1. Ви споживаєте більше калорій, ніж записуєте. Наприклад, іноді забуваєте про те, що їли, або підраховуючи калорії, не враховуєте кількість. Рекомендуємо використовувати ваги для продуктів, перевіряти інформацію на упаковках і ставитися до підрахунків серйозно.
2. Ваш метаболізм сповільнений через підвищений рівень жирової тканини. Щоб дізнатися, де саме ваш метаболізм, варто пройти біометричний аналіз тіла. Це можна зробити у фітнес-центрі або за допомогою розумних ваг.
3. Ваш спосіб життя малорухомий, ніж вам здається. Спробуйте розрахувати ваші витрати калорій, враховуючи менший рівень активності. Якщо за тиждень не буде змін, спробуйте підвищити рівень свого фізичного навантаження.
4. Ви споживаєте велику кількість вуглеводів і жирів, але недостатньо білків. Якщо ви не займаєтеся спортом, організм запозичує енергію з глікогену, залишаючи жирові запаси на місці. У такому разі рекомендується збільшити споживання білків.
5. В організмі може затримуватися вода. Це трапляється після вживання великої кількості простих вуглеводів, солоної їжі або алкоголю. Також, затримка рідини може виникати в спекотні дні або в результаті недостатнього водоспоживання. Для зменшення набряків рекомендовано скоротити споживання солодкого, солоного, алкоголю, пити більше води та займатися спортом.
6. Крім того, у жінок спостерігаються зміни ваги під час менструального циклу. Перед початком циклу вага може зрости через затримку води, викликану гормональними змінами. Набір ваги в межах 1-2 кг є нормальним, оскільки з початком циклу він зменшується разом із зайвою водою.

Дефіцит калорій для втрати ваги завжди діє, проте тільки у випадку дійсного дотримання. Дотримуйтесь простих рекомендацій, виправляйте помилки, і ви обов’язково досягнете позитивних результатів.

Лайфхаки для дотримання дефіциту калорій

Щоб дефіцит калорій не сприймався як важке обмеження, радимо кілька корисних порад, які допоможуть спростити процес підрахунків і зробити ваше схуднення більш ефективним.

1. Збільшуйте рівень фізичної активності. Вам можуть допомогти інтервальні або кардіо-тренування, які витрачають значну кількість енергії. Подивіться наш готовий план кардіо-тренування на 500 ккал.
2. Обирайте правильні продукти, щоб з’їсти більше. Наприклад, велика порція салату з свіжих овочів і зелені з ложкою оливкової олії містить всього 150 ккал. Додайте шматочок риби або курки та порцію гречки, щоб отримати збалансовану страву всього на 300-400 ккал.
3. Шукайте вдалі альтернативи, наприклад: 100 г курячого філе = 30 г шоколаду, 1 середнє яблуко з медом і корицею = 6 маленьких сушок, 1 великий стакан кефіру = 25 драже M&M’s; 14 мигдалин = 4 чайні ложки ягідного джему.
4. Вибирайте складні вуглеводи, які справді насичують, на противагу солодощам, що викликають голод і підвищують рівень цукру в крові.
5. Не забувайте про повноцінний сніданок і обід. Це допоможе уникнути вечерніх переїдань або зривів на шкідливості перед сном.
6. Заздалегідь визначте калорійність на сніданок, обід та вечерю, включаючи перекуси. Наприклад, сніданок – 300-400 ккал, обід – 500-600 ккал, вечеря – 300-400 ккал, 2 перекуси по 200 ккал.
7. В якості перекусів обирайте не солодке, а більше здорової їжі, такої як: банани (100 ккал), горіхи (30 г = 150 ккал), кефір або натуральний йогурт (100 ккал на великий стакан).
8. При плануванні раціону залишайте енергію на непередбачені обставини – 100-200 ккал. Раптом у вас виникне бажання з’їсти морозиво в парку – чому б і ні? Головне – вписати це у вашу калорійну норму.
9. Якщо ви не можете жити без солодостей, виділіть на десерт 100-150 ккал. Цього вистачить на маленький шматочок шоколаду, невелике морозиво, кілька цукерок або печива з начинкою, чверть тістечка.
10. Пийте більше води, можна з лимоном або лаймом, м’ятою. І найкраща новина – калорійність напою не потрібно враховувати!

Питання та відповіді про калорійний дефіцит

У цьому розділі ми намагалися дати відповіді на всі питання, що стосуються схуднення при калорійному дефіциті, відгуки про який цікавлять багатьох людей, які прагнуть схуднути.

1. Що обрати: дефіцит калорій чи дієту?

Кожна дієта передбачає створення дефіциту калорій, адже це єдиний спосіб схуднення. Проте, якщо при дефіциті калорій раціон скорочений незначно, дієта звичайно передбачає зменшення споживаних калорій майже на 50%, що призводить до сповільнення обміну речовин і швидкого набору ваги в майбутньому. Тому рекомендуємо вам обрати помірний дефіцит калорій замість небезпечних і суворих дієт з безліччю обмежень.

2. Чому дефіцит калорій є оптимальним варіантом для зниження ваги?

Ефективність дефіциту калорій для втрати ваги обумовлена біологічними особливостями людського організму. Все просто: коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви неминуче худнете, оскільки організм починає використовувати запасні калорії.

3. На скільки можна зменшити вагу на дефіциті калорій?

Ваші цілі щодо втрати ваги прямо залежать від того, наскільки ви готові відмовитися від зайвих калорій. Ви зможете зменшити вагу доти, поки підтримуватимете калорійний дефіцит. Тому, якщо ви плануєте скинути 10, 20 або 30 кг, це абсолютно реально! Головне – дотримуватись дефіциту і коригувати його у процесі схуднення.

Оптимальна норма схуднення при зниженні калорійності раціону становить від 0,5 до 1 кг на тиждень (вперше за рахунок зменшення набряків може бути більше). Швидше схуднення може призвести до втрати м’язової маси, яку потім важко відновити, а також ваша шкіра не встигне підтягнутись під час зменшення обсягів, якщо ви маєте значну надмірну вагу.

4. Який рівень дефіциту калорій обирати для швидшого схуднення?

Для швидкого зниження ваги підійде дефіцит калорій у 25-30% (однак такий режим має бути тимчасовим!). Обов’язково слідкуйте, щоб загальна кількість спожитих калорій не була нижчою за показники базального метаболізму. Краще спочатку вибрати менший дефіцит (20-25%) і збільшити рівень фізичної активності. Не потрібно займатися інтенсивними тренуваннями – достатньо 1-2 години швидкої ходьби щодня.

5. Чи можливо не схуднути при дотриманні дефіциту калорій?

На добре підрахованому дефіциті калорій ви обов’язково побачите результати. Якщо ж результатів немає, це може бути пов’язано з уповільненим обміном речовин, неправильними підрахунками калорійності або гормональними розладами. Проте, якщо зі здоров’ям усе гаразд, результат гарантований. Навіть якщо обмін речовин трохи сповільнений, ви все одно будете втрачати зайві кілограми, просто повільніше.

6. Чи існують заборонені продукти при дефіциті калорій?

Ваш раціон не міститиме обмежень, якщо ви дотримуєтеся визначеного рівня калорійності. Це підтверджується відгуками про дефіцит калорій. Проте, краще скоротити споживання швидких вуглеводів, які можуть провокувати відчуття голоду та бажання поласувати чимось солодким. Можна лишити їх в невеликій кількості – не більше ніж 10-15% від загального калоражу.

7. Чи важливо підтримувати здорове харчування при дотриманні дефіциту калорій?

Оскільки зниження калорійності не передбачає шумного меню, ви можете їсти те, що вам подобається. Проте здорове харчування – це запорука доброго самопочуття, тому варто обирати корисні продукти і уникати шкідливих, з високим вмістом жирів і цукрів.

• Все, що необхідно знати про ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
• Повний список продуктів для здорового харчування

Крім того, збалансоване харчування зменшує ризик зривів і виникнення переїдання. Наприклад, сніданок та обід, які складаються з правильних продуктів, практично виключають ймовірність вечірніх перекусів. Це також стосується й надмірного споживання швидких вуглеводів, які впливають на рівень цукру в крові та постійно хочуть їсти.

8. Чи потрібно дотримуватися дефіциту калорій щодня?

Якщо ви не впевнені у своїй здатності дотримуватися дефіциту калорій щодня, можна використовувати більш гнучку схему, таку як “зиг-заг”, де чергуються дні з високою і низькою калорійністю. Головне, щоб середня калорійність за тиждень залишалася у межах дефіциту. Проте для навичок дозволеної дисципліни краще привчити себе до щоденного контролю калорій.

9. Що робити, якщо ви зірвалися з контролю?

Після зриву не варто влаштовувати розвантажувальні дні або мучити себе голодуванням. Досить знизити калорійність раціону на наступні один-два дні, щоб компенсувати переїдання. Можна також додати фізичні навантаження. За відгуками, одне порушення не сильно вплине на загальний результат.

10. Чи потрібно рахувати БЖУ при дефіциті калорій для схуднення?

Для зниження ваги важливіше контролювати калорії, а не пропорції білків, жирів і вуглеводів. Проте, щоб схуднути за рахунок жирової маси, а не м’язів, рекомендується збільшити споживання білка. Слідкуйте за кількістю білків, адже саме їх найбільше не вистачає під час схуднення.

11. Чи потрібно перераховувати дефіцит калорій після схуднення?

Оскільки базальний метаболізм змінюється з масою тіла, зменшивши вагу, його показники також необхідно оновити. Рекомендується переобчислювати дефіцит калорій після кожних 5-6 кг втрати ваги.

Отже, при розрахунках добового раціону ви можете враховувати не вашу поточну вагу, а бажану. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, а ви хочете схуднути до 60 кг, використовуйте для розрахунків значення 60 кг, це допоможе уникнути подальших перерахунків.

Але якщо у вас є значна надмірна вага, не варто ставити занадто далекі цілі: різниця між бажаною вагою та фактичною не повинна перевищувати 15-20 кг. Наприклад, якщо ваша вага 120 кг, то для розрахунків слід використовувати 100 кг. Коли досягнете цього показника, перераховуйте знову, виходячи з нового цільового значення (наприклад, 85 кг).

12. Чи потрібно коригувати калорії при зміні рівня фізичної активності?

При зміні фізичної активності необхідно перерахувати дефіцит калорій, оскільки оновлення одного з параметрів буде вимагати корекції калорійності у відповідності зі змінами.

Наприклад, якщо ви прийняли рішення скоротити тренування, це обов’язково відобразиться на вашому харчуванні через зменшення енергетичних витрат – відповідно, норма калорій з дефіцитом знизиться. Також буде підвищення норми калорійний, якщо ви змінили малопосидячий стиль життя на активніше фізичне навантаження.

13. Чи потрібно враховувати витрачені калорії під час тренувань?

Так, тренування слід включати у розрахунок добової калорійності, коли ви зазначаєте ступінь фізичної активності. Чим частіше і інтенсивніше ви займаєтеся, тим вищим буде ваш коефіцієнт активності і відповідно – калорійна норма.

Проте важливо, щоб ви не намагалися віднімати калорії, витрачені під час тренування. Наприклад, якщо ваш допустимий калораж з дефіцитом складає 1600 ккал, не потрібно вираховувати 500 ккал, витрачених під час занять. Норма калорій залишиться незмінною. Спорт слід враховувати тільки в загальному коефіцієнті активності.

14. Чи потрібно дотримуватись дефіциту для схуднення, якщо я займаюсь спортом?

Зниження ваги відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, аніж ваш організм витрачає. Інтенсивні тренування заслуговують на увагу, оскільки вони підвищують енергетичні витрати, зміцнюють м’язову масу і прискорюють спалювання жиру. Але якщо ваше харчування надасть занадто багато калорій, навіть регулярні тренування не допоможуть зменшити жирову масу.

Ось деякі з наших інтенсивних програм:

• Готова HIIT-програма для схуднення стегон
• Готова HIIT-програма для зменшення живота

15. Що робити, якщо схуднення зупинилося на дефіциті калорій?

Можливо, ви зіткнулися з “ефектом плато”, знайомим багатьом, хто хоч раз дотримувався дієти. В такому випадку не варто панікувати і вдаватися до радикальних заходів. Не знижуйте сильно калорії, щоб уникнути уповільнення метаболізму. Краще збільшити фізичну активність: наприклад, незначно пробігти півгодини, виконати легкі вправи вдома або просто прогулятися перед сном.

Зверніть увагу на наші тренування для початківців:

• Легке кардіо для новачків
• Легка тренування для преса
• План занять на 5 днів для початківців

16. Що робити, якщо я схуднув, чи варто продовжувати дотримуватись дефіциту?

Якщо вас влаштовує ваша вага, ви можете перейти на підтримуючий калораж або дефіцит у 0%. Він розраховується на основі показників базального метаболізму та множиться на коефіцієнт активності. Дивіться вище калькулятор калорій, лише виберіть значення в розділі “підтримка ваги”.

17. Який дефіцит калорій вибрати для набору м’язової маси?

Дефіцит калорій не підходить для нарощування м’язів, оскільки він призначений для схуднення, хоча й може призвести до втрати м’язової маси. Єдиний спосіб зменшити їх втрату під час дефіциту – вживати достатньо білка (30% від добового калоражу).

Якщо ваше бажання – наростити м’язи з мінімальним набором жиру, то вам підійде підтримуючий рівень калорій або несуттєвий профіцит 5-10% + достатня кількість білка + обмеження жирів і швидких вуглеводів.

18. Який дефіцит калорій вибрати, якщо не хочеться сильно худнути?

• Якщо вам потрібно скинути всього 2-3 кг, рекомендовано використовувати дефіцит 10-15%, щоб позбутися останніх зайвих кілограмів.
• Якщо у вас немає надмірної ваги, просто невеличкі жирові відкладення в проблемних зонах, можна обрати дефіцит 5-10% для зменшення відсотка жиру в організмі, але без різкої втрати ваги.
• Якщо у вас астенічна конституція і низький відсоток жиру, краще вибрати дефіцит 0% (для підтримки ваги) або профіцит 5-10% для легкого набору ваги.

У таких ситуаціях радимо уважно ставитися до співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) та якості вашого харчування. На завершальному етапі зниження жирової маси організм чинитиме опір, намагаючись зберегти свої стратегічні резерви. Тож правильне і збалансоване харчування відіграє надзвичайно важливу роль у сприянні втраті жиру. Крім того, якість їжі критично важлива і для тих, хто прагне набрати вагу, адже приріст м’язів має бути пріоритетом, а не жирових відкладень.

Не забувайте також про важливість фізичної активності. Спортивні тренування не лише допомагають втрачати вагу, але й формують струнку та пружну фігуру.

• План вправ для накачування сідниць для дівчат
• Програма тренувань для чоловіків

19. Чи безпечно підліткам худнути за рахунок недостатньої кількості калорій?

Помірний дефіцит калорій може бути ефективним для підлітків, особливо якщо зменшення калорійності відбувається за рахунок шкідливих продуктів. Зазвичай, обмеження споживання солодощів і жирної їжі є достатніми для безпечного схуднення. У підлітків часто спостерігається швидкий обмін речовин, тому навіть незначні корективи в раціоні можуть дати результат. При незначному перевищенні ваги, наприклад, 5-7 кг, доцільніше збільшити фізичну активність, а не скорочувати харчування.

20. Що робити, якщо я споживаю 1200 ккал, тоді як за розрахунками мені потрібно 1600 ккал?

Це поширене запитання серед людей, які відчувають надмірну вагу, оскільки багато хто прагне до швидкого досягнення результатів. Виникає спокуса значно зменшити споживані калорії або дотримуватись дуже низького калоражу (часто це 1200 ккал). Деяким людям навіть достатньо споживати від 1000 до 1200 ккал, тому вони не вважають за потрібне збільшувати кількість їжі. Проте для здорового схуднення важливо уникати постійного дефіциту калорій понад 20%.

• По-перше, постійні серйозні обмеження призводять до нестачі поживних речовин і вітамінів. Необхідні елементи можуть згодом позначитися на здоров’ї, закладаючи підґрунтя для хвороб.
• По-друге, організм адаптується до недостатнього калоражу, що може сповільнити обмін речовин. Тому суттєвої різниці в темпах схуднення при дефіциті 20% чи 30% ви не помітите. Це означає, що при дефіциті у 20% ви можете споживати більше їжі, не ризикуючи втратити результати схуднення.
• По-третє, високий ризик зривів, коли сильне обмеження призводить до неминучого переїдання.
• По-четверте, при значному дефіциті калорій організм може почати втрачати м’язову масу на користь жиру. Під час схуднення завжди йде втрата не лише жирової тканини, але й м’язів. Чим більший дефіцит, тим більша ймовірність, що організм почне споживати енергію з м’язовой маси. Це пов’язано з тим, що організм не бажає утримувати м’язи при обмеженому харчуванні, оскільки вони вимагають більше енергії, аніж жирові запаси.

21. Що робити, якщо я харчуюсь на 1200 ккал, хоча моя норма за калькулятором становить 1600 ккал?

Рекомендується збільшити вашу калорійну норму з огляду на зазначені причини. Проте важливо звернути увагу на нюанси. Уявіть, що ви дотримувалися дієти на 1200 ккал, а потім вирішили підвищити до 1600 ккал. Ваш організм адаптувався до такого споживання, і різке підвищення калоражу призведе до швидкого набору жиру, оскільки обмін речовин не встигне налаштуватися. Вам можуть загрожувати збільшення ваги навіть при споживанні 1800 ккал. Хоча з часом організм все ж впорається, ви можете розчаруватися через несподіване збільшення ваги.

Які дії потрібно виконати? Потрібно поступово збільшувати добову кількість калорій, щоб організм мав час адаптуватися до нових умов життя. Це називається розгоном метаболізму, мета якого — підвищити калораж без зниження тенденції до втрати ваги.

Приклад: від 1200 ккал до 1600 ккал. Щоб уникнути різкого набору ваги, рекомендується підвищувати суму калорій приблизно на 100 одиниць щотижня. Наприклад:

• 1 тиждень: 1300 ккал
• 2 тиждень: 1400 ккал
• 3 тиждень: 1500 ккал
• 4 тиждень: 1600 ккал

Ту ж стратегію слід використовувати, якщо ви переходите від дефіциту до підтримки ваги. Не робіть це різко, повертайтеся до попереднього харчування поступово.

22. Я хочу схуднути, але не хочу рахувати калорії. Чи є інший спосіб?

В даний час стає популярним інтервальне голодування 16/8, яке привертає багатьох своїми зручностями та легкістю дотримання. Це може бути досить м’яким методом для схуднення. Проте, як уже відзначалося, будь-яка дієта чи метод харчування насправді є різновидом дефіциту калорій.

Відгуки про дефіцит калорій

Пропонуємо кілька відгуків стосовно дефіциту калорій для наочності та підвищення мотивації.

Стася, 28 років

Дієтолог в фітнес-клубі порадив мені дотримуватись дефіциту калорій. Я веду харчовий щоденник вже 2 місяці, записуючи все, що з’їла протягом дня. Перші результати дуже надихають! За перший місяць я втратила 3 кг, а за другий – 2 кг. Тепер залишилося лише 5 кг до ідеальної фігури. Час на підрахунок калорій займає приблизно півгодини на день, але результати видно у дзеркалі. Я щиро рекомендую цей підхід, але разом із тренуваннями для кращого оформлення тіла.

Євгенія, 34 роки

Займаючись протягом тривалого часу з 15 кг зайвої ваги, я нарешті натрапила на ідею дефіциту калорій в інтернеті, яка здалася мені логічною. Я почала зменшувати калорії на 10% і помітила, що вага поступово знижується, навіть без зайвих тренувань, оскільки у мене однак обмаль часу через дітей і роботу. Вже вдалося скинути 2 кг, хоча я на дефіциті лише півтори тижні, тож мене тішить навіть цей результат!

Аня, 23 роки

Я знаю людину, яка худне за допомогою дефіциту калорій, тому вирішила спробувати таку дієту. Однак підрахунок калорій не став для мене захоплюючим заняттям. Тренування щоразу потребує свіжих думок про споживання їжі та постійного записування всіх деталей… Зрештою, мені така система не підходила, адже підрахунок калорій забирає щонайменше півгодини, що важко відшукати. Можливо, вона підходить комусь, але для себе я обрала інтервальне голодування.

Єгор, 24 роки

Записавшись до спортзалу, я помітив, що не схуд далеко не скидаю, а навпаки — набираю вагу. Мій тренер пояснив, що причина криється в переїданні після занять, що призводить до постійного калорійного перевищення. Я почав тренуватися, щоб позбутися 10 кг, а не набрати ще стільки ж. Тому я прислухався до тренера і завантажив додаток для обліку калорій. За місяць мені вдалося скинути 3 кг, і сподіваюся, що процес продовжиться.

Висновок

Ось ключові моменти про дефіцит калорій і правильно його використання для схуднення:

1. Дефіцит калорій — це різниця між калоріями, які ви споживаєте, та тими, які витрачаєте протягом дня.
2. Для кожної особи розрахунок дефіциту калорій здійснюється індивідуально за формулою, що враховує основний обмін речовин та фізичну активність.
3. Немає суворих обмежень на прийом їжі чи складі продуктів у рамках дефіциту калорій. Ви можете їсти все, важливо лише не перевищувати ліміт калоражу.
4. Якщо ваша мета — не лише схуднути, але й поліпшити здоров’я, коригувати харчові звички і прискорювати обмін речовин, раціональне харчування є важливим.
5. Дефіцит калорій не має заборон, якщо основа раціону складається з корисних продуктів. Проте людям із хронічними захворюваннями, а також вагітним і годуючим жінкам варто попередньо проконсультуватися з лікарем.
6. Необхідно перераховувати формулу дефіциту калорій після кожних 5-6 кг зниження ваги.
7. Тренування не є обов’язковими при дотриманні дефіциту, проте регулярна фізична активність позитивно впливає на здоров’я в будь-якому віці й задля досягнення цілей.

Пам’ятайте, що не існує універсальних засобів для схуднення. Хоча процес зниження ваги може бути складним, він не обов’язково повинен супроводжуватися постійним голодуванням та серйозними обмеженнями. З невеликим дефіцитом калорій ви зможете комфортно худнути без загроз для здоров’я.

Відео:

Ідеальний дефіцит калорій для схуднення