15 найкращих легких закусок перед ранковою пробіжкою або тренуванням до 150 ккал

Що краще: мати сніданок перед ранковим тренуванням чи займатися на порожній шлунок? Це питання продовжує викликати дебати серед прихильників здорового способу життя та спорту. У першому варіанті може виникнути відчуття важкості, у другому – слабкість, втома або навіть запаморочення.

У всіх аспектах важливо знайти золоту середину. Тому радять вживати легку закуску приблизно за 30 хвилин до заняття, щоб надати організму енергії без зайвих навантажень на травлення.

15 ідей для ранкових закусок до 150 ккал

Неважливо, з якою метою ви займаєтеся – схуднення, покращення витривалості або підтримка фізичної форми – невелика закуска перед тренуванням вкрай бажана.

Необхідно уникати важкої їжі, але невеликий перекус перед заняттям надає організму корисні поживні речовини. Якщо у вас планується ранкова тренування, вашому тілу знадобляться вуглеводи для енергії та білки.

Ознайомтесь також з нашими іншими добірками закусок:

• Топ-20 корисних ПП закусок на 200 ккал
• Топ-15 здорових закусок на 100 ккал

1. Бутерброд із курячою грудкою

Інгредієнти: Багатозерновий хліб – 2 скибки (~40 г), варена куряча грудка – 35 г, листя салату – 4 шт. Замість курки можна використовувати нежирну шинку.

Користь: Насичення енергією, поповнення вітамінів і мінералів, що витрачаються під час активності. Після такого перекусу не виникає тяжкості, підтримується нормальна робота ШКТ та живлення м’язів.

КБЖУ на порцію: Білки – 13,8 г, жири – 1,8 г, вуглеводи – 17,2 г. У закусці 142 ккал.

2. Фруктовий салат

Інгредієнти: Банан – 40 г, зелене яблуко – 50 г, кешью – 10 г (~5 горіхів), грецький йогурт 2% – 40 г.

Користь: Швидке поповнення енергетичних запасів, поліпшення настрою, відчуття ситості. Така закуска вранці дає можливість активно займатися протягом тривалого часу без втоми. Інгредієнти сприяють нормалізації обміну речовин, покращують травлення та зміцнюють імунітет.

КБЖУ на порцію: Білки – 5,8 г, жири – 5,3 г, вуглеводи – 18,3 г. У закусці 146 ккал.

3. Сухофрукти

Інгредієнти: Сушений інжир – 28 г (~1 плід) і курага – 20 г (~3 штуки), чорнослив – 13 г (~2 штуки).

Користь: Наповнення організму вуглеводами, які потрібні для енергетичної підтримки під час тренувань. Сухофрукти містять вітамін B, залізо та клітковину. Вони корисні для роботи ШКТ, нервової системи та м’язів.

КБЖУ на порцію: Білки – 2,2 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 33,9 г. У закусці 145 ккал.

4. Творог із грушею

Інгредієнти: Груша – 80 г (або яблуко), м’який творог 5% – 100 г.

Користь: Забезпечення організму оптимальним співвідношенням вуглеводів, жирів та білків. Ця закуска створює відчуття ситості перед тренуванням, яке триває під час заняття. Інгредієнти позитивно впливають на обмін речовин та роботу травної системи.

КБЖУ на порцію: Білки – 9,1 г, жири – 5,2 г, вуглеводи – 13,0 г. У закусці 131 ккал.

5. Легкі сирники

Інгредієнти: Яєчні білки – 23 г (~1 шт.), вівсяне борошно – 16 г, творог 2% – 60 г. Змішати всі інгредієнти, сформувати невеликі сирники та обсмажити без олії.

Користь: Тривале почуття насичення, легка засвоюваність. Ці інгредієнти корисні для серця, судин та обміну речовин.

КБЖУ на порцію: Білки – 15,4 г, жири – 2,3 г, вуглеводи – 12,4 г. У закусці 131 ккал.

6. Кефір з бананом

Інгредієнти: Кефір 2,5% – 100 мл, банан – 100 г (~1 середній).

Користь: Зменшення ранкового стресу і покращення настрію перед тренуванням. Сприяє стабільності мікрофлори шлунка та зниженню рівня холестерину.

КБЖУ на порцію: Білки – 4,3 г, жири – 2,7 г, вуглеводи – 25,7 г. У закусці 145 ккал.

7. Яєчний білок з хлібом і арахісовою пастою

Інгредієнти: Шматок пшеничного хліба (~10 г) і арахісова паста – 15 г, відварний яєчний білок – 1 шт.

Користь: Постачання легкозасвоюваних білків з корисними жирами, що забезпечують відчуття ситості. Сприяє покращенню процесів травлення та живленню корисної мікрофлори організму.

КБЖУ на порцію: Білки – 7,0 г, жири – 7,7 г, вуглеводи – 11,3 г. У закусці 142 ккал.

8. Смузі з вівсянкою та медом

Інгредієнти: Вівсяні пластівці – 20 г, мед – 10 г, молоко 3,6% – 70 мл. Вівсянку відварити або змочити на ніч, потім змішати з молоком та медом у блендері.

Користь: Швидке насичення енергією завдяки повільним вуглеводам із пластівців і натуральним цукам з меду та молока. Смузі покращує травлення та обміні речовин.

КБЖУ на порцію: Білки – 4,1 г, жири – 3,6 г, вуглеводи – 24,8 г. У закусці 143 ккал.

9. Натуральний йогурт із ягодами

Інгредієнти: Грецький йогурт 2% – 140 г, полуниця – 100 г (~5 шт.).

Користь: Ідеальний баланс білків та вуглеводів для ранкових занять, підтримка енергії та м’язового тонусу. Окрім цього, покращує обмінні процеси та стан шкіри, волосся і нігтів.

КБЖУ на порцію: Білки – 12 г, жири – 3,2 г, вуглеводи – 13,4 г. У закусці 135 ккал.

10. Бутерброд з крем-сиром

Інгредієнти: Бородінський хліб – 1 скибка (~30 г) і крем-сир без добавок – 20 г, огірок – 50 г.

Користь: Нормалізація водного балансу, тривале насичення та приплив сил. Продукти впливають на ШКТ, імунітет і стан волосся та шкіри.

КБЖУ на порцію: Білки – 3,7 г, жири – 4,4 г, вуглеводи – 14,3 г. У закусці 113 ккал.

11. Салат із тунцем

Інгредієнти: Тунець у власному соку – 70 г, консервована кукурудза – 50 г, помідори – 60 г, сметана 15% – 20 г.

Користь: Допомагає знизити стрес після сну, та забезпечує енергією. Продукти цього салату мають позитивний вплив на мускулатуру, покращують метаболізм та очищують організм.

КБЖУ на порцію: Білки – 17,0 г, жири – 4,0 г, вуглеводи – 8,4 г. У закусці 140 ккал.

12. Бутерброд з хумусом і яєчними білками

Інгредієнти: Варені яєчні білки – 3 шт., рисові хлібці – 2 шт. (~20 г), хумус – 12 г.

Користь: Енергетична закуска з тривалим ефектом. Хлібці та хумус забезпечують харчові волокна, що покращують травлення, роблячи це ідеальним легким сніданком.

КБЖУ на порцію: Білки – 11,2 г, жири – 2,6 г, вуглеводи – 19,1 г. У закусці 144 ккал.

13. Кава з гірким шоколадом

Інгредієнти: Чорна кава – 250 мл з молоком 3,2% – 40 мл, шоколад 72% – 20 г.

Користь: Підвищує енергію та настрій перед тренуванням, а також впливає на роботу серця та кров’яні судини. Молоко та шоколад додають калорії та енергію.

КБЖУ на порцію: Білки – 3,7 г, жири – 8,5 г, вуглеводи – 9,8 г. У закусці 131 ккал.

14. Десерт з насінням чіа

Інгредієнти: Вівсяне молоко 1,2% – 80 мл, насіння чіа – 15 г, грейпфрут та ківі – по 20 г. Залити насіння молоком на ніч, а вранці нарізати фрукти та подати разом у бокалі.

Користь: Освіжаючий енергетичний десерт, що підтримує роботу ШКТ та зміцнює імунітет. Один із найпопулярніших легких перекусів.

КБЖУ на порцію: Білки – 3,0 г, жири – 6,0 г, вуглеводи – 15,3 г. У закусці 127 ккал.

15. Творог з родзинками

Інгредієнти: Розсипчастий творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, родзинки – 30 г.

Яка користь: Це джерело якісного протеїну та вуглеводів, які забезпечують енергію та підвищують настрій, а також містять корисні мікроелементи. Завдяки йому підтримується функціонування центральної нервової системи, зміцнюється імунна система, функції печінки та органів травлення. Виводяться шкідливі ліпіди з кровоносних судин, а кістки та зуби стають більш стійкими, поліпшується склад крові та зменшуються набряки.

Харчова цінність на одну порцію: Білки – 8,0 г, жири – 3,7 г, вуглеводи – 20,8 г. Загальна калорійність перекусу становить 143 ккал.

Відео:

Харчування перед тренуванням з бігу. Які продукти їсти ДО, ПІД ЧАС та ПІСЛЯ тренування з бігу ?