10 найкорисніших видів круп та 3 найменш корисних: огляд і характеристики

Зараз на ринку доступно безліч різноманітних круп, що дозволяє нам проявити креативність у приготуванні їжі. Разом з цими продуктами до нашого організму надходять численні корисні й життєво необхідні речовини.

Пропонуємо вам детальний огляд видів круп, їх переваг і можливих недоліків, а також впливу на здоров’я. Напередодні нових відкриттів, наведена нижче інформація допоможе вам скласти оптимальне меню для здорового харчування, скинути зайву вагу та покращити загальне самопочуття.

Топ-10 найкорисніших видів круп

Багато людей помилково вважають, що для схуднення потрібно повністю виключити з харчування вуглеводи, а про каші можна забути. Вправді, втрата ваги вимагає уникати простих вуглеводів, таких як солодощі, випічка, швидкі каші та борошняні вироби, тоді як складні вуглеводи є нашими союзниками у формуванні стрункого силуету. Крупи забезпечують організм повільними вуглеводами, які допомагають довго відчувати насичення, зменшують бажання до солодкого і разом з білками беруть активну участь у формуванні м’язової маси.

Гречка, вівсянка та неочищений рис займають лідируючі позиції серед корисних гарнірів для тих, хто дотримується правильного харчування і зазвичай входять до складу щоденного меню. Однак варто звернути увагу й на менш відомі, але дуже цінні крупи, такі як перловка, пшенка, ячка, кускус та кіноа, які збагачують ваш раціон корисними речовинами.

Крупи найбільш корисно вживати на сніданок та обід, адже саме в цю частину дня організм потребує складних вуглеводів. На вечерю їх краще вживати тим, хто навпаки хоче набрати масу. Людям, які прагнуть знизити вагу або підтримувати форму, рекомендується віддавати перевагу білковій їжі та овочам на вечерю. Якщо ж ви не змогли скористатися сніданком або обідом, каші на вечерю теж можуть бути допустимими.

1. Гречана крупа

Загальна інформація: Гречану крупу отримують з насіння гречихи. Вона буває у формі проділу (крупне зерно), ядриці (без оболонки) та пластівців. Містить багато незамінних амінокислот, легкозасвоювальний білок і клітковину. Збагачена мікроелементами: калій, цинк, мідь, марганець, залізо, селен, йод і хром. Вітаміни: група B, A, E, PP, H. Не містить глютену.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 310-315 ккал; білки – 12-13 г; жири – 3-3,5 г; вуглеводи – 62-63 г. Глікемічний індекс – 50-60 одиниць.

Переваги: Підтримує імунітет, поповнює енергетичні запаси, знижує рівень шкідливого холестерину, сповільнює відчуття голоду, прискорює обмін речовин, допомагає розвивати силу та м’язову масу.

Недоліки: Може викликати спазми в кишечнику та газоутворення при переїданні. Не рекомендується вживати при проблемах зі згортанням крові та непереносимості.

Рекомендації щодо вживання: На сніданок – гречана каша з молоком або вершковим маслом, гречана запіканка. На обід або вечерю – з грибами, цибулею, м’ясом або птицею, тушкованими овочами, може бути додатково у супи.

Висновок: Гречка – одна з найкорисніших каш для дієтичного харчування, оскільки має низьку калорійність та високу поживну цінність. Ця крупа часто використовується в різноманітних дієтах і розвантажувальних днях.

2. Вівсяна крупа

Загальна інформація: Вівсяну крупу отримують з цілого зерна вівса. Вона може бути в формі цілого зерна або вівсяних пластівців, які розплющуються за допомогою спецобладнання. Складається з харчових волокон, легкозасвоювального білка, крохмалю та амінокислот. Вітаміни: група B, C, A, E. Містить фосфор, залізо, кальцій, мідь та інші мікроелементи. Чим тонші пластівці, тим швидше вони готуються, але й втрачають корисні властивості.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 342 ккал; білки – 12 г; жири – 6 г; вуглеводи – 60 г. Глікемічний індекс: для крупи – 40-50, для пластівців – 60.

Переваги: Очищає організм, активує обмін речовин, захищає нервові клітини. Покращує якість сну, психоемоційний стан та підвищує активність. Нормалізує рівні цукру та холестерину.

Недоліки: Не підходить людям з алергією, діабетом або серцево-судинною недостатністю. Також шкідливо при подагрі, панкреатиті та непереносимості глютену. Рекомендується не перевищувати добову норму (50 г), оскільки фітин може вимивати кальцій.

Рекомендації щодо вживання: На сніданок – варити на молоці або воді. Пластівці використовують для приготування ледачої вівсянки, оладок або тонких млинців. Вживається також у випічці. Додається до овочевих і м’ясних салатів.

Висновок: Вівсянка – основна крупа для зниження ваги завдяки низькому глікемічному індексу та відмінному складу поживних речовин.

3. Ячна крупа

Загальна інформація: Ячна крупа складається з очищених і подрібнених зерен ячменю, без подальшої шліфовки. Містить складні вуглеводи, жирні кислоти, незамінні амінокислоти та антибактеріальну речовину гордецин. Включає вітаміни групи B, E, PP, а також важливі елементи: кальцій, фосфор, калій, магній і натрій.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 320 ккал; білки – 10-11 г; жири – 1-1,5; вуглеводи – 66-67 г. Глікемічний індекс – 50-60.

Переваги: Додає енергію, підтримує тривалу відчуття ситості, регулює сон і бореться з безсонням, сприяє виведенню зайвої рідини. Покращує настрій і зміцнює імунну систему, нормалізує діяльність шлунково-кишкової системи.

Недоліки: Не підходить при загостреннях хвороб ШКТ і реакціях на глютен.

Рекомендації щодо вживання: На сніданок готуйте ячну кашу на воді або молоці. Можна доповнити маслом, зеленню, фруктами або творогом. Корисно запікати кашу зі сливами та яблуками. На обід або вечерю подавайте з грибами.

Висновок: Чудова крупа для здорового способу життя. Сбалансований склад, багато білків та низька калорійність. Часто рекомендується дієтологами для зниження ваги. Продукт не дорогий, проте смачний.

4. Перлова крупа

Загальна інформація: Перлову крупу виробляють з оброблених зерен ячменю, зберігаючи корисні властивості. Вона містить багато клітковини та лізину, амінокислоти, яка допомагає виробляти коллаген. У складі вітаміни A, D, PP, E, групи B, H, а також цинк, селен, кобальт, мідь, йод та залізо.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 324 ккал; білки – 9-10 г; жири – 1,1 г; вуглеводи – 73-74 г. Глікемічний індекс – 30-40 одиниць.

Переваги: Очищає шлунок, виводить шлаки та токсини, дає організму енергію. Налагоджує обмін речовин, знижує цукор у крові, покращує роботу центральної нервової системи, імунної системи та підшлункової залози.

Недоліки: За наявності алергії на злаки, гастриту з підвищеною кислотністю, вживання протипоказане. При переїданні можуть виникати метеоризм і здуття.

Рекомендації щодо вживання: На сніданок перлова каша з води або молока, салат з яблуками і зеленню. На обід або вечерю використовуйте її з травами, грибами. Можна готувати супи та плов.

Висновок: Чудова крупа для правильного харчування й зниження ваги. Рекомендується завдяки низькому глікемічному індексу, наявності складних вуглеводів та клітковини.

5. Пшенична крупа

Загальна інформація: Пшеничну крупу отримують з насіння проса без оболонки. Включає багато жирних кислот, харчових волокон і амінокислот. Вітамінний набір: A, E, C, K, PP та група B. Містить фосфор, кальцій, магній, залізо і цинк. Не має глютену.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 348 ккал; білки – 11-12 г; жири – 3-4 г; вуглеводи – 69-70 г. Глікемічний індекс – 60-70 одиниць.

Переваги: Знижує жирозахист, позитивно впливає на серцево-судинну систему, прискорює обмін речовин. Процес травлення вимагає значну енергію, що дозволяє довго відчувати ситість.

Недоліки: Не рекомендується при виразках, панкреатиті та гострих захворюваннях щитовидної залози. Переїдання може викликати спазми, нудоту, здуття та запори.

Рекомендації щодо вживання: На сніданок готуйте кашу на воді або молоці, комбінуючи з гарбузом, ягодами чи творогом. Використовуйте в приготуванні запіканок та котлет.

Висновок: Пшено – корисна крупа для активних людей, які дотримуються принципів здорового харчування. Сніданок з пшенної каші дозволить надовго позбутися відчуття голоду.

6. Кукурудзяна крупа

Загальна інформація: Кукурудзяну крупу отримують з мелених зерен кукурудзи, пройшовши п’ять ступенів помолу. Вона містить велику кількість білка і харчових волокон. Вітамінний комплекс: група B, A, C, K та E, PP. Місти фосфор, магній, йод, залізо, цинк і кремній. Не має глютену.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 337 ккал; білки – 8-9 г; жири – 1,0-1,5 г; вуглеводи – 75 г. Глікемічний індекс – 60-70 одиниць.

Переваги: Покращує перистальтику кишечника, нормалізує ліпідний обмін. Знижується рівень поганого холестерину, зменшуються жирові відкладення, забезпечується довготривале відчуття ситості.

Недоліки: Не можна вживати при гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту та підшлункової залози, а також за проблем із нирками.

Рекомендації щодо вживання: На сніданок – каша на воді або молоці. З кукурудзяної крупи можна готувати поленту, мамалиґу. На обід або вечерю подавайте як гарнір до м’ясних, овочевих страв.

Висновок: Подрібнена кукурудза – це одна з оптимальних безглютенових основ для корисної каші при здоровому харчуванні. Її склад збагачений цінними елементами, складними вуглеводами та жирними кислотами, що сприяє усуненню голоду.

7. Нешліфований коричневий рис

Опис: Нешліфований коричневий рис отримують з зерен, які зберігають свою оболонку. Він містить амінокислоти, клітковину та сорбенти. Цей продукт не має глютену. Серед мікроелементів – йод, цинк, залізо, кальцій, магній та фосфор. З вітамінів представлені: група B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 331 ккал; білки – 6-7 г; жири – 4,0-4,5 г; вуглеводи – 65 г. Глікемічний індекс – 45-50 одиниць.

Переваги: Сприяє насиченню, запобігає переїданню, підтримує енергетичний рівень, бореться з втомою та млявістю. Покращує виведення шлаків, зменшує концентрацію холестерину та глюкози в крові.

Недоліки чи шкода: У разі переїдання може виникнути метеоризм та запори. При наявності каменів у нирках або сечовому міхурі, а також при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи слід бути обережними з вживанням.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: Як гарнір на обід або вечерю – в поєднанні з овочами, м’ясом, птицею (куркою, індичкою) та спеціями. Чудово компонується з рибою та морепродуктами. Рекомендується готувати як ПП-розсип.

Висновок: Коричневий (бурий) рис є ідеальним варіантом для тих, хто прагне схуднути. Крупа забезпечує тривале відчуття насичення, зменшуючи потребу в перекусах та знижуючи обсяг наступних прийомів їжі. Зазвичай його можна знайти в супермаркетах та великих торгових мережах.

8. Кускус

Опис: Кускус виготовляють з пшениці, і він може бути порівняний з круглим рисом. Має маленькі, золотисті зернятка та ніжну структуру. В складі присутні вітаміни групи B, мідь, селен, калій та фосфор. Багатий клітковиною і білком, містить небагато жирів, але є глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 376 ккал; білки – 12-13 г; жири – 0,5-1 г; вуглеводи – 72-73 г. Глікемічний індекс – 45-50 одиниць.

Переваги: Забезпечує тривале відчуття насичення, стимулює метаболізм, покращує водно-сольовий баланс і функціонування шлунково-кишкового тракту. Для його переварювання витрачається багато енергії, що підвищує спалювання жиру. Тонізує організм, зменшує втому та стрес, нормалізує сон.

Недоліки чи шкода: Не рекомендується при алергії на злаки, непереносимості глютену, цукровому діабеті, зайвій вазі та проблемах з щитовидною залозою.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: Як гарнір на обід або вечерю – з рибними стравами, морепродуктами чи м’ясом з овочами та спеціями. Традиційно кускус готують на парі. Корисно подавати його також на сніданок, наприклад, з сухофруктами, свіжими фруктами, ягодами та горіхами.

Висновок: Кускус може стати частиною раціону правильного харчування для різноманітності. Рекомендується комбінувати його з іншими крупами. Хоча в Росії кускус не є широко поширеним продуктом, його можна знайти в великих супермаркетах.

9. Кіноа

Опис: Кіноа отримують із зерен однойменної рослини та має чудовий баланс білків, жирів і вуглеводів. Вона багата на клітковину і не містить глютену. Зі вітамінів присутні A, C, E, групи B, а також холін, цинк, марганець, селен і мідь, калій.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 368 ккал; білки – 14-15 г; жири – 6,0-6,5 г; вуглеводи – 57-58 г. Глікемічний індекс – 35 одиниць.

Переваги: Сприяє насиченню, зменшує апетит і обсяги наступних порцій. Виводить токсини, шлаки та холестерин, поліпшує здоров’я організму.

Недоліки чи шкода: Варто уникати при непереносимості, наявності каменів у сечовому міхурі або нирках, а також при подагрі.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: Як гарнір на обід або вечерю – кіноа можна подавати з зеленню, цукіні, цибулею, грибами, солодким перцем, баклажанами. З неї готують салати, плов і супи.

Висновок: Ця крупа корисна, хоча в Росії поки ще вважається екзотичною. Водночас, кіноа відносять до суперфудів, тому варто намагатися включати її в раціон, навіть непостійно. Зазвичай її можна знайти в супермаркетах, хоча ціна може бути досить високою.

10. Нешліфований світлий рис

Опис: Нешліфований світлий рис виготовляється з малопофільтрованих зерен. Може бути круглого, довгого чи середнього типу. Включає білок, ліпіди, амілозу і клітковину. Присутні мідь, цинк, йод, фосфор, а також вітаміни групи B, E, H. Глютену в його складі немає.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 321 ккал; білки – 7,0 г; жири – 1,0 г; вуглеводи – 71 г. Глікемічний індекс – 50-60 одиниць.

Переваги: Сприяє очищенню організму, зміцненню імунітету та нормалізації обмінних процесів. Поповнює енергетичні запаси і знімає втому.

Недоліки чи шкода: Вживання слід обмежити при наявності проблем з шлунково-кишковим трактом, нирками та судинами.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: Зранку – рисова каша. На обід і вечерю – гарнір з овочами, грибами, морепродуктами, рибою. Використовується у приготуванні плову, пудингів.

Висновок: Нешліфований рис є кориснішим за білий, однак все ж поступається коричневому. Для правильного харчування ця крупа допускається, але оптимально віддавати перевагу коричневому рису, особливо якщо ваша мета – схуднення.

Топ-3 малокорисних видів круп

Серед великої кількості круп, які можна знайти у магазинах, є і менш корисні варіанти. Каші з цих продуктів не сприяють схудненню та здоров’ю, оскільки містять недостатньо корисних елементів і є такими, що не приносять відчуття ситості. Серед шкідливих круп можна виділити миттєві пластівці, білий рис, манну крупу.

1. Вівсяна крупа швидкого приготування

Опис: Вівсяну крупу швидкого приготування виготовляють з тонких вівсяних пластівців, які швидко варяться. Часто до неї додають різноманітні добавки, сушені фрукти та ягоди. У складі присутні вітаміни (B1, B6, E), кальцій, залізо, ненасичені жирні кислоти та харчові волокна.

КБЖУ на 100 г: Залежно від складу, середні показники: калорійність – 320 ккал; білки – 10-11 г; жири – 5,0-6,0 г; вуглеводи – 55 г. Глікемічний індекс – 60-70 одиниць.

Переваги: Поживний склад не сильно відрізняється від пластівців тривалого варіння або цільних зерен, тобто організм отримує корисні речовини, що сприяють очищенню кишечника.

Недоліки чи шкода: Вважається шкідливим через високий глікемічний індекс. Це викликає різкий стрибок цукру в крові та короткочасне відчуття насичення.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: Якщо каша вже готова, її заливають молоком або водою. Найчастіше вживається на сніданок. До чистих пластівців можна додавати фрукти, ягоди й горіхи.

Висновок: Вівсянка швидкого приготування є швидким вуглеводом, тому не підходить для правильного харчування. Рекомендується уникати її, незалежно від ваших цілей – чи то схуднення, набір маси, чи дотримання принципів здорового харчування.

2. Білий рис

Опис: Білий рис виготовляється з очищених зерен однойменної рослини. В залежності від форми ядра, різні сорти можуть відрізнятися. У його складі міститься багато вуглеводів, проте малий відсоток білка, клітковини та жирів. Має вітаміни групи B, E, PP, H, а також мінерали.

КБЖУ на 100 г: Калорійність на 100 г – 344 ккал; білки – 6-7 г; жири – 0,5-1,0 г; вуглеводи – 78-79 г. Глікемічний індекс – 60-75 одиниць.

Переваги: Сприяє нормалізації сольового балансу, відновленню енергії та виведенню зайвої рідини. Позитивно впливає на функціонування шлунково-кишкового тракту, імунно-системи, а також нервової системи.

Недоліки чи шкода: Переїдання може бути причиною зневоднення та запорів. Високий глікемічний індекс також провокує коливання цукру і не дозволяє організму відчувати тривале насичення.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: На сніданок – рисова каша, приготована на молоці чи воді. Використовується в обід або вечерю з грибами, овочами. Його неодмінно додають до млинців, пирогів чи запіканок.

Висновок: Хоча білий рис не є найшкідливішою крупою, при правильному харчуванні та схудненні краще обмежити його в раціоні чи зовсім виключити, оскільки це швидкий вуглевод, споживання якого слід мінімізувати.

3. Манна крупа

Опис: Манну крупу відносять до різновидностей пшеничних круп. Вона містить прості вуглеводи, малу кількість клітковини та значну кількість глютену. Включає вітаміни B, E, H, PP, а також калій, натрій, магній та фосфор.

КБЖУ на 100 г: Калорійність – 328 ккал; білки – 10 г; жири – 1 г; вуглеводи – 67 г. Глікемічний індекс – 50-60 одиниць.

Переваги: Сприяє відновленню сил після операцій, нервових зіткнень або підвищеної втоми. Легко всмоктується в нижніх відділах кишечника, не викликаючи подразнень.

Недоліки чи шкода: Має у своєму складі виключно швидкі вуглеводи, що призводить до короткочасного насичення та колонізації цукру в організмі. Не рекомендується при діабеті.

Коли і з чим вживати на правильному харчуванні: На сніданок пропонується каша на воді або молоці, а також запіканки з манки та сирники. Також використовується для панірування.

Висновок: Це малокорисна крупа, що не підходить для тих, хто хоче схуднути або дотримуватися принципів здорового харчування. Є ще одним прикладом швидких вуглеводів, які бажано уникати для підтримки здорового способу життя.

Загальний висновок

Крупи є важливим елементом нашого раціону. Зазвичай їх застосовують у вигляді каші на сніданок або як гарніри на обід та вечерю. Вони також використовуються в салатах і супах. Складні вуглеводи, які входять до складу круп, мають становити основу раціону при правильному харчуванні. Уникайте білкових дієт, якщо не бажаєте стикатися з проблемами обміну речовин.

Які крупи варто придбати:

• Для схуднення – гречка, вівсянка, перловка, ячка, кіноа, пшенка.
• Для набору маси – бурий або світлий рис, перловка, кускус.
• Для покращення здоров’я – гречана, кіноа, ячна і пшенична каша.
• У випадках проблем із шлунково-кишковим трактом – гречка, кіноа, рис, кукурудзяна крупа.
• Для тривалого відчуття ситості – кус-кус, кіноа, перловка, ячна каша та рис.

П’ять причин вживати корисні крупи регулярно:

1. Вони забезпечують довготривале насичення завдяки наявності складних вуглеводів.
2. Вони багаті на вітаміни, поживні елементи, а також мікро- та макронутрієнти.
3. Складні вуглеводи в крупах допомагають пригнічувати відчуття голоду і зменшують бажання їсти солодке.
4. Ці продукти є універсальними: їх можна використовувати як для солодкого сніданку, так і для м’ясних страв на обід або вечерю.
5. Вони мають доступну ціну і їх легко знайти в продажу.

Ключовим є усвідомлення того, що не варто обмежуватись лише одним видом круп. Склад і співвідношення поживних елементів у різних продуктах варіюються, тому важливо вживати різноманітні крупи. Це дозволить забезпечити організм ширшим спектром корисних речовин. Намагайтеся змішувати різні каші, щоб отримати комплексний набір поживних елементів.